Hva er beste måte å gå ned i vekt på?

Hei!

Hvis du er usikker på vekten din, og føler at du veier for mye, vil jeg råde deg til å ta kontakt med noen fagpersoner som kan hjelpe deg med dette. Man skal være litt forsiktig med å gjøre for store endringer i kosthold og trening på egen hånd, spesielt som ungdom. Det er også mange som føler at de trenger å slanke seg, når de egentlig er normalvektige. Samtidig kan det å gjøre store endringer i kostholdet på egen hånd føre til at man får i seg for lite energi eller for lite av enkelte næringsstoffer. Det er alltid godt å ha litt støtte og oppfølging når man skal gjøre endringer i livet. Du kan for eksempel ta kontakt med Helsestasjon for ungdom eller fastlegen din, og se om det kan være aktuelt for deg å få hjelp gjennom en Frisklivssentral for eksempel.

Hvis man veier for mye og har behov for å gjøre endringer i kosthold og trening, så er en livsstilsendring mye bedre fremfor en diett eller slankekur. Med livsstilsendring mener jeg at man gradvis gjør små endringer i vanene man har innen kosthold og trening, slik at man får nye vaner som man kan holde på over tid. Det kostholdet du har idag har du brukt lang tid på å etablere som en vane, og det er ikke noe man kan forvente å snu om på over natta.

Kosthold:

Vi anbefaler alle å følge de norske anbefalingene for et sunt kosthold. Hvis man veier for mye, må man gjerne redusere porsjonsstørelsen noe, spiser mindre snop/snacks og øke inntaket av fiber og grønnsaker. Se på listen over kostholdsråd, og se om det er noe på denne listen du kan bli bedre til.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Skal man endre på kostholdet så bør man ikke endre for mye på en gang, da er det stor risiko for at man gir opp etter hvert. Velg deg derfor ut ett eller to områder som du ønsker å fokusere på først.

Vi har skrevet en guide til hvordan man bør gå frem for å få til smarte endringer i kostholdet, den kan du lese her.

Trening:

Når det gjelder trening, så er det faktisk ikke så farlig akkurat hva du gjør, men at du finner noe du synes er morsomt, og hvor du får pulsen litt opp. Det anbefales at ungdom er i aktivitet minst en time om dagen, så det kan være et fint mål. Det behøver ikke være trening hver dag, her teller all aktivitet. Se tips her:

Fysisk aktivitet i hverdagen - viktig og sunt!

Tren og ha det gøy!

To til tre ganger bør du prøve å ha litt høyere intensitet på aktiviteten, sånn at du kjenner at du blir skikkelig sliten. Se for eksempel tips til aktiviteter i artikkelen over, eller les om hvordan du kan trene kondisjon i den vedlagte artikkelen.

Det anbefales også å gjør aktiviteter som styrker muskulatur og skjelett. En måte å gjøre dette på, kan være å trene styrketrening med egen kroppsvekt. Sjekk ut øvelser her:

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Et forslag til en måte å legge opp treningen på, kan være å trene kondisjonstrening en gang i uken, og styrketrening en gang i uken, og ellers være i aktivitet hver dag. Hvis det går bra, kan du øke treningsmengden til 3-4 økter i uken. Men det er lurt å starte rolig og ikke sette seg altfor høye mål, men heller finne et aktivitetsnivå som du klarer å opprettholde over tid. 

Lykke til!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no