Tips til kosthold og trening for slankere mage?

Hei!

Så bra at du ikke er så misfornøyd med kroppen din og at du trener! 
Kroppen din er fantastisk slik den er og trening er viktig for helsen! 

Jeg deler svaret ditt inn i to deler, der den ene delen er om trening og den andre delen er om kost: 

1. Trening 

Det er supert at du trener regelmessig og at du både trener styrke og utholdenhet! 

Man kan ikke punkttrene bare deler av kroppen, for eksempel magen, men ved å trene hele kroppen og få i seg nok og riktig kost vil du kunne se resultater av treningen. Husk at det tar tid før man ser resultat av treningen:
Når ser du resultat av trening?

Mange er litt misfornøyd med deler av kroppen sin, spesielt magen. Prøv å fokuser på alt det bra kroppen din får til og tenk på hva du er fornøyd med ved kroppen din! Fortsett å trene variert og regelmessig og vær tålmodig, så skal du se at du får positiv effekt av treningen.  

Anbefalinger om trening fra Helsedirektoratet:
Det anbefaler at unge voksne trener styrke minst 2 eller flere ganger i uken. Man bør enten være i 150 min moderat intensitet i uken eller 75min med høy intensitet i uken, eller en kombinasjon av disse to intensitetene. Her kan du lese mer om dette: 
Råd om fysisk aktivitet- Helsedirektoratet

Finn en treningsform du liker, da er det lettere å motivere seg for trening og å fortsette med trening! 

2. Kosthold

Ut fra alder, kjønn, høyde og vekt ligger du innenfor normalområdet når det gjelder BMI (kroppsmasseindeks). Så lenge du da trener regelmessig og har et sunt kosthold så vil det være bra for helsen din å opprettholde den vekten du har.

Du skriver litt om hva du spiser til middag, men ikke ellers. Det virker som at mange av middagene dine inneholder en del kjøtt, stemmer det? Vi anbefaler at man ikke spiser mer enn 500 gram kjøtt i uka. Det er anbefalt å ha 2 fiskemiddager i uka, og forskning viser at de som spiser mye fisk også holder seg slankere enn de som spiser mye kjøtt. Pass også på at du har grønnsaker til middagen, hver dag. Ca 1/3 av middagstallerken skal bestå av grønnsaker. Det er lettere å regulere vekten om man har en god del grønnsaker i kostholdet, derfor bør du også spise noe grønt mellom måltidene gjennom dagen.

Det er topp at du ikke drikker brus med sukker, men holder deg til sukkerfrie varianter. Du spør om du må ha et sunnere kosthold, jeg vet ikke så mye om hva du spiser ellers, men du kan ta en titt på lista under og se om du følger disse anbefalingene, eller om det er noe du kan bli flinkere til.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Det krever en god del å kvitte seg med fett på magen, og ettersom det ikke har noen helsemessig gevinst så lenge man er normalvektig, trener og spiser sunt, kan det gi et unødvendig press på en selv å skulle ha det fokuset. For å miste fett når man allerede er normalvektig må man spise ganske mye grønnsaker, få i seg mye fiber, spise lite junkfood og snacks/godteri. For mange fungerer dette dårlig i lengden, de fleste ønsker et mer avslappet forhold til kosthold.

Jeg synes derfor du skal revurdere målet ditt om å få helt slank mage. Tren og spis sunt, og kanskje mister du litt fett på magen om du følger flere av kostholdsrådene, men ikke legg et press på deg selv om at du skal bli så og så slank eller se ut som en spesiell person. Vi har alle ulike gener og anlegg for hvor og hvor mye vi legger på oss.

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no