Hva kan jeg spise og trene for å få tynnere lår og mage?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss i ung!

For det første vil jeg rose deg for å klare å ha en godtestopp i hele 6 måneder, og i tillegg for at du er så strukturert med treningen din. Det er ikke alltid så lett! Samtidig er det viktig å ikke bli for rigid slik at det går ut over andre ting i livet og eventuelt fører med seg et usunt overfokus. Det er ikke sikkert du er der, men det er greit å være bevisst på denne tanken. Det er helt lov å spise noe usunt eller droppe en treningsøkt uten at det har noe som helst å si for hverken helsen en eller kroppen din.

Den alderen du er i nå, er en periode i livet hvor kroppen din vokser og utvikler seg veldig mye. Både skjelettet, muskulaturen og hjernen din utvikler seg, og for at dette skal skje optimalt er kroppen din helt avhengig av å få tilført nok energi og næringsstoffer gjennom maten du spiser. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til sykdom.

Hvordan vi ser ut og hvor på kroppen man har litt ekstra fett, er for en stor del genetisk bestemt. Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen man skal miste fett. For å miste fett må man være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti at man mister fett fra magen eller lår, man kan like gjerne miste fett fra rumpe, armer eller generelt miste muskelmasse.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen og lår, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man kan ha behov for å miste vekt over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der, så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i underskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen og lår ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser i uka. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Ellers er dette våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.

• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder trening er det viktigste for en sunn kropp og en god helse er at du er i aktivitet daglig. De norske helsemyndighetene anbefaler at man er i fysisk aktivitet minst 60 minutter daglig. Aktiviteten bør være variert og bestå av alt fra rolige gåturer til sykling, løping, styrketrening, ballspill osv. Styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) er den treningsformen som bygger mest muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Følger du disse rådene både når det gjelder kosthold og fysisk aktivitet, vil du mest sannsynlig oppnå en sunn, frisk og sterk kropp uten at du går for mye ned i vekt.

Dersom du synes dette med kropp, trening og mat er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg anbefale deg å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Hun/han har møtt mange i din situasjon og vil kunne jeg deg flere råd.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog