Kan dere lage en kostplan til meg? Er usikker på hva jeg skal spise.

Hei!

Vi kan dessverre ikke lage kostholdsplaner her på ung.no. Du som er normalvektig trenger heller ikke å telle kalorier eller følge noen kostholdsplan. Det er kun i ekstreme tilfeller det vil være gunstig med en slik plan, fordi det gir veldig store begrensninger innen kostholdet, og det kan på sikt gi et uheldig forhold til mat.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette, og i verste fall ende opp med å få en spiseforstyrrelse. Vi anbefaler ingen å telle kalorier.

Norske helsemyndigheter har et sett med kostholdsråd som de anbefaler alle å følge, for å ha et sunt kosthold. De sier ikke noe om mengder, men hvilke matvarer vi bør spise mye og lite av. I tillegg bør man spise regelmessig gjennom dagen, og som sagt tidligere, kjenne på kroppens sult og metthetsfølelse.

Til hverdags bør man spise sunt, og til helgene kan man unne seg noe ekstra godt og usunt om man ønsker det. 

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ettersom du er usikker på hvordan du skal spise, så vil jeg råde deg til å lese gjennom denne lista, vurder hvilke punkter du allerede er flink på, og hva som kan forbedres. Velg deg deretter ut 1-2 punkter som du ønsker å fokusere på å forbedre, og begynn med det i noen uker.

Les gjerne denne guiden til hvordan man kan få til smarte endringer i kostholdet.

Se også på artiklene jeg legger ved under svaret.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no