Jeg vil bli sunnere og gå ned i vekt. Hvordan?

Hei!

Svaret ditt er delt inn i to deler, første del om mat og vekt, siste del om fysisk aktivitet. 

Burde du gå ned i vekt? - kjempefint at du liker kroppen din!
Du skriver du er overvektig, men du er jo også i en alder hvor kroppen endrer seg mye. Derfor er det noe usikkert om du har lagt på deg fett, eller om det bare er kroppen din som blir mer voksen. Det vil være lurt å ikke slanke seg, med mindre du har fått beskjed av helsepersonell om at du er overvektig. Men det er noe du kan gjøre. Det er å spise sunt. 

Hva er et sunt kosthold?

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Fysisk aktivitet

Det er veldig bra å være i fysisk aktivitet både for helsen generelt og for kondisjonen. Helsedirektoratet anbefaler at unge er i bevegelse i tilsammen 1 time hver dag, da gjelder alt av bevegelse man gjør (gå i trapper, gå til bussen, rydde rommet). I tillegg anbefaler de at man trener styrke og kondisjon minst 3 ganger i uken. Ved å være aktiv i mer enn 1 time hver dag kan du øke kondisjonen og helsen ennå mer. 

Jeg tenker at det første du kan gjøre er å øke aktiviteten dersom du ikke er i så mye bevegelser i løpet av dagen: 

Tips til hverdagsaktivitet:

• Ta trappene istedenfor heisen

• Gå en liten tur når du snakker med noen i telefonen istedenfor å sitte å snakke

• Sykle, gå eller jogge til venner, skole eller jobb

• Gå tur med venner eller familie istedenfor å se på tv eller lignende

• Gå av noen stopp før stoppet ditt når du tar buss, tog eller t-bane

• Gjør noe aktivt i friminuttet: fotball, håndball, basket, gå rundt skolen

For å bedre kondisjonen kan du i tillegg trene utholdenhet og styrke. Her er forslag til hvordan du kan trene dette: 
Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?
Hjemmetrening

Sett deg et mål med treningen og finn noe du synes er gøy! Hva med å starte med en lagsport? Her kan du lese mer om dette:

Lykke til! 

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no