Jeg sliter med søvn

Jente, 17

Hei, jeg kan bare starte med å si at jeg har depresjon og angst og ptsd. Jeg får heldigvis hjelp hos bup. Men nå har jeg ikke flere timer før neste år og trenger svar på et spørsmål. For sist uke sa psykologen min at når jeg sa at jeg ikke fikk sovne på kvelden og våknet kl 2 hver kveld (3 t søvn maks) og ikke fikk sove igjen mente hu det var fordi jeg sover så mye på dagen, noe jeg gjør. Går på skolen og sover resten av dagen, har ikke krefter til noe annet og er trøtt hele veien. Men nå har jeg prøvd å bare sove maks 1 time hver dag, og likevel har jeg samme problemet med å ikke sovne og å våkne på natten og ikke få sove igjen. Dette går ekstremt ut over skole og livskvaliteten min… hva kan jeg gjøre? For psykologen min sa at hvis jeg allerede fikk den søvnen jeg trengte ville ikke sovetabletter hjelpe. Men nå er jeg desperat etter hjelp. Jeg vil gjerne føle meg uthvilt til alt som skjer i julen og videre.

Svar

Hei,

Det er veldig fortvilende å ikke få sove og jeg skjønner godt at du gjerne ønsker å finne noe som hjelper deg med dette.

Det høres ut som du har snudd en del på døgnrytmen din. Du har sovet store deler av dagen og derfor kanskje ikke bygget deg opp et godt nok søvnbehov for kvelden og resten av natten. Den siste uken har du redusert søvn på dagen til Max en time, men du opplever allikevel stort stev med innsovning og oppvåkninger på natt.

Nedenfor finner du noen tips som skal hjelpe til med søvn. Mulig du allerede har forsøkt noe av dette tidligere, men forhåpentligvis er det noe her som kan være hjelpsomt for deg.

Reduser inntak av kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke, spesielt etter kl. 17.
Stå opp tidlig for å bli trøtt til kvelden. Ligger du til langt på dag, vil søvnbehovet på kvelden være mye mindre.
Ikke spis store måltider før leggetid, men legg deg heller ikke sulten. Det kan være lurt å spise litt og drikke noe varmt som for eksempel (koffeinfri) te.
Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også på fridagene. Unngå soving på dagtid som varer lenger enn 20 minutter.
Tren regelmessig for å holde deg i form, men unngå en tung treningsøkt like før leggetid. Fysisk aktivitet med høy intensitet, slik at du blir skikkelig sliten, har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten.
Det kan være lurt å ha noen faste rutiner man skal gjennom om kvelden slik at man roer seg ned og reduserer stress, og at kroppen forbereder seg på at den snart skal sove. Dette kan være et varmt bad, avspenningsøvelser eller rolig massasje.
Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen.
Ha det kjølig, mørkt og rolig på rommet. Slå av mobilen helt eller legg den i et annet rom. Kjøp heller en vekkerklokke å ha på rommet. Slutt å bruke skjerm en time før du legger deg. Å se TV på sengen kan virke negativt inn på søvnen.
Bruk eventuelt maske og øreplugger for å få det stille og mørkt.
Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen. Dersom du har mange tanker som kverner rundt i hodet når du legger deg, er det bedre å sette av tid tidligere på dagen hvor du kan tenke gjennom disse tingene.
Innsovning går lettere hvis du legger deg når du kjenner at du er trøtt. Ikke prøv å ignorere trøtthet og utsette legging.
Ikke se på klokka hvis du våkner om natten, og unngå sterkt lys.
Alkohol og en del medikamenter kan øke problemet med dårlig søvn.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til.

Med vennlig hilsen psykolog

Besvart: 18.12.2024