Hva kan jeg gjøre for å gå ned i vekt?

Hei!

Trist å høre at du sliter med vekten din, men fint at du tar kontakt med oss i ung.no.

Du har helt rett i at man ikke bør google hva som er normal vekt fordi dette er veldig individuelt. Hvordan vi ser ut, hvor høye vi er og hva vi veier er for en stor del bestemt av genene våre og spesielt i ungdomsårene og puberteten forandrer kroppen vår seg mye. Da er det helt vanlig å legge litt på seg og å gå opp i vekt. Dette skjer med de aller fleste i større eller mindre grad.

Når det er sagt spiller livsstilen vår også en rolle både i påvirke vekten, men også helsen vår generelt. Å spise sunn og variert mat, samt å holde seg i daglig fysisk aktivitet er viktig for en god helse, både nå og på sikt!

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med å vurdere vekten din og komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Selv om kostholdet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter. Spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo, men også det å øke hverdagsaktiviteten vil bidra. Dette innebærer blant annet å gå eller sykle fremfor å ta buss/trikk eller bil, ta trapper i stedet for heis og minimere tidsbruk på sofaen foran skjerm.

Til slutt er det viktig at du er klar over at det for å få til en sunn og varig vektnedgang er helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Jeg legger ved noen nyttige artikler med flere gode tips for et sunt kosthold og en sunn livsstil, samt et par artikler som forklarer litt mer om vekt og hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite. Lykke til!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen