Hva burde jeg spise og trene for å komme i form?

Hei!

Både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Hva og hvor mye burde jeg trene?

Jeg synes opplegget ditt ser veldig bra ut der du får restitusjon mellom hver økt. Dersom selvforsvar kommer i tillegg til disse øktene ville jeg anbefale å ikke trene noe annet i tillegg den samme dagen.

Det er lurt å bygge seg gradvis opp når du øker treningsmengden, spesielt ved eksplosive knebøy og med bruk av ytre vekt. Start derfor med få repetisjoner og kroppsvekt. Spør gjerne treneren din om tips!

Hva bør jeg spise?

Når det gjelder hvor mye og hva du burde spise er det vanskelig for oss å komme med nøyaktige svar, da jeg ikke har mulighet til å stille oppfølgingsspørsmål eller følge deg videre.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt, og kommer an på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. Veldig generelt så forbrenner en aktiv mann mellom 2500-3000 kcal, avhengig av høyde og vekt, men det er viktig å bemerke seg at dette bare er generelle tall, og kaloribehovet kan være høyere enn dette avhengig av hvor fysisk aktiv man er.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. 

Hva bør jeg spise når jeg trener?

Når det gjelder hva du bør spise når du trener så mye anbefales det generelt å fokusere på et sunt og variert kosthold. Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Jeg håper dette var til hjelp!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Gode vaner for en sunn hverdag

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Restitusjon – hva er det, og hvorfor er det viktig?