Hvordan kan jeg få bedre eksplosivitet og kondis?

Jeg har lyst å få god kondis og eksplosivitet. Før var jeg en av de raskeste på laget, lå aldri bak og vant de fleste stafetter. Nå har jeg lagt på meg litt, men jeg er ikke overvektig, føler bare jeg har blitt tyngre. Jeg løper ofte intervaller og løper på trening og jogger, men føler meg treg og tung. Når vi har doggies på trening for eksempel er jeg alltid sist, men når jeg rusher på håndball er jeg rask og ingen tar meg igjen. Jeg må bli bedre på å vende å løpe raskt tilbake, hvordan gjør jeg det? Tror dere at jeg må gå ned noen kilo for å bli lettere i kroppen? Hvordan gjør jeg det, hvordan får jeg bedre kondis, mer eksplosivitet og bedre akselerasjons evne? Jeg trener også på treningssenteret, når jeg trener ben så trener jeg knebøy, markløft og spilt squat. Jeg har hørt at det er bra for eksplosivitet, men jeg føler jeg har fått tyngre musklatur som gjør det tyngre å springe. Kanskje jeg trener det feil, men hva skal jeg gjøre for å forbedre disse tingene? Takk på forhånd:)