Jeg overtenker alt, alt må være perfekt og jeg er overhøflig

Hei,

Takk for at du tar kontakt med oss som jobber i ung.no.

Dette høres fryktelig slitsom ut for deg. Det å være redd for å gjøre feil og behov for perfeksjonisme er som regel drevet av en frykt for å være utilstrekkelig og en frykt for hva andre tenker om deg.

Veldig mange som skisserer samme bilde som du gjør her beskriver også voldsom overtenking. Hjernen jobber i høygir for å prøve å forutse alle mulige feil. Høfligheten du beskriver har også mest sannsynlig en funksjon ved at den blir et slags skjold som sikrer at ingen skal få en grunn til å mislike deg.

Det er utmattende å hele tiden gå på tå hev for å ikke tråkke feil eller støte noen.

Du sier at du har kjent på dette lenge, men at det har blitt verre det siste året fordi det har skjedd mange ting. Når det mye som foregår i livet har sårbarhetene våre en tilbøyelighet til å bli større. Så det at du synes det har blitt verre det siste året gir mening med tanke på stress-sårbarhet.

Det er nok mange som kan kjenne på en del ubehag i sosiale situasjoner, men for noen blir det såpass mye og funksjonsnedsettende at det er snakk om sosial angst. Mennesker med sosial angst blir nervøse i sosiale situasjoner. De har en frykt for at de skal gjøre noe som er dumt eller flaut, eller gjøre et dårlig inntrykk. Mennesker med sosial angst har ofte en grunnleggende frykt for at andre skal se at de er redde ved at de rødmer, skjelver eller svetter. For noen er det bare enkelte situasjoner som skaper sosial angst som feks. presentasjoner, mens for andre er det nærmest alle sosiale situasjoner.

Kjenner du deg igjen i noe av dette?

For å få det bedre kan det være lurt å øve på tre ting

1) Gjøre det du vanligvis unngår

2) Gjøre det uten sikkerhetsatferd

3) Øve seg på det vi kaller "aksept inn, fokus ut".

For beskrive litt nærmere så handler det altså om å gjøre aktiviteter som man gruer seg for selv om det innebærer sosial kontakt. Dersom man unngår mye så bli engstelsen og nervøsiteten opprettholdt og gjerne forsterket.

Det som vi kaller "sikkerhetsatferd" er alt man gjør for å prøve å dempe engstelsen, altså ulike "triks" man gjør for å prøve å dempe angst samtidig som man gjennomfører noe sosialt. Det kan være f.eks det å ikke si noe i en sosial sammenheng, alltid sette seg nærmest døren sånn at man kan "flykte", ha på høyhalset genser for å ikke vise at man rødmer på halsen, ikke møte blikket til andre, kun handle på butikk rett før det stenger fordi det er færre folk der da osv. Altså alt man gjør for å prøve å komme seg gjennom det sosiale gjennom å prøve å passe på at man ikke skal få angst eller bli sett. Ved å holde på sånn signaliserer man til hjernen at den sosiale angsten er viktig å ta på alvor og da vil hjernen bli med på dette og sende ut mer angst. Så ved å ta vekk sikkerhetsstrategier øver man seg på å sende nytt signal til hjernen: "Det er ikke farlig å være sosial".

Det som kalles "aksept inn, fokus ut" handler om å akseptere at man blir engstelig i sosiale situasjoner og ikke prøve å ta vekk symptomer som kommer som følge av dette. Aksepter at hjertet slår fortere, man rødmer, man blir svett i hendene, man kan skjelve på stemmen o.l. Så øver man seg på å bare la det være der uten å prøve å presse det bort. Samtidig kan man øve seg på å ha fokuset sitt utover på det som skjer rundt seg (heller enn inni seg). Dette innebærer å øve seg på å følge med på hva som skjer i rommet, hva sier de andre, hva er de opptatt av, hvordan ser rommet ut, hva er temaet læreren snakker om, hvilke lyder er det her osv.

Du kan se på dette selvhjelpsprogrammet for å lære mer om nervøsitet og engstelse i sosiale situasjoner og hvordan man jobber med det.

Overtenking er et stor problem for deg og det kommer sjelden noe godt ut av det. Overtenking er krevende og tapper deg mye for krefter og energi.

Det første som er lurt å gjøre for å bryte ut av denne loopen er å bli bevisst på når overtenkingen kommer. Sannsynligvis er det et mønster i når disse tankene kommer. Hvilke situasjoner, mennesker, steder eller lignende trigger slikt negativt tankekjør hos deg? Er det kun i situasjoner der du blir observert av andre eller får fokus rettet mot deg? Eller skjer det i andre situasjoner også?

Videre er det lurt å bli bevisst på tankene og stille deg selv spørsmål som som: er disse tankene nyttige? Vil jeg komme frem til en løsning ved å fortsette å tenke på dette? Svaret er mest sannsynlig nei og overtenkingen vil som regel kun alltid føre til mer stress og bekymring enn løsning. Videre kan det være nyttig å se tankene utenfra. Vi lar oss ofte skremme av tankene og de kan skape mye stress og indre uro som gjør det vanskelig å slappe av. Da er det viktig å huske på at tanker bare er tanker. De representerer ingen sannhet eller virkelighet. Aksepter at tankene kommer, ikke unngå de – da vil de som regel bare bli mer påtrengende. Ønsk de velkommen, men la de suse forbi igjen akkurat som skyer.

Noen synes det er hjelpsomt å sett av et fast tidspunkt på dagen for å gruble, såkalt grubletid. For eksempel klokken 16:00 hver dag i 20 minutter. Da er det altså lov å gruble, men ikke før eller etter dette tidspunktet. Dersom du tenker at dette kan være noe for deg er det viktig at du ikke setter grubletiden for sent på kvelden da det kan ha negativ på søvnen din.

Tankene påvirker følelsene våre, som igjen påvirker hva vi føler i kroppen. Når vi har mye tankekjør kan vi lure kroppen til å tro at vi er i fare, noe som gjør at vi ikke klare å slappe av. Det kan derfor også være lurt å forsøke å roe ned kroppen gjennom pusten eller avspenning. Gjennom pusteøvelser og avspenningsøvelser kan vi hjelpe kroppen til å skape av, noe som kan redusere tankekjøret. Hvis du trykker her får du tilgang til mange fine øvelser som kanskje kan hjelpe deg litt.

Jeg legger også ved link til en app som heter grubl som skal hjelpe deg med tankekjøret du opplever.

Du skriver at du har forsøkt å si ifra om dette tidligere, men at du aldri har blitt trodd. Det er vondt å oppleve at man ikke blir tatt på alvor og at man bare finner på ting. Jeg skjønner derfor at det kan være ekstra vanskelig å skulle fortelle om dette på nytt. Det er imidlertid viktig å dele hvordan du har det med noen som kan hjelpe deg. Kanskje det kunne vært lurt å skrive ned det du ønsker at de andre skal vite og forstå. Eventuelt kunne du vist det du har skrevet her. Jeg tenker at det ville vært fint hvis du og foreldrene dine tok kontakt med helsesykepleier på skolen din eller Helsestasjon for ungdom. Her vil du få god hjelp til å forstå og håndtere det du strever med bedre.

Jeg håper noe av dette kan være nyttig og hjelpsomt for deg.

Skriv gjerne til oss igjen.

Jeg sender deg mange gode tanker og ønsker deg masse lykke til.

Med vennlig hilsen psykolog