Hva kan jeg spise og trene for å gå opp i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Hva bør jeg spise for å gå opp i vekt?

Hvordan vi ser ut og hvor høy forbrenning vi har er i stor grad bestemt av genene våre. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mange kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Vi kan ikke forandre genene våre. Vi kan derimot gjøre en del endringer i kostholdet som kan hjelpe oss med å gå opp i vekt.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at du må tilføre kroppen din flere kalorier enn hva den forbrenner. Dette innebærer generelt at du spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Dette er tips du kan prøve for å øke kaloriinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Forsøk å følge en del av disse rådene. Ha også litt tålmodighet, men opplever du ikke noen endringer i løpet av noen måneder, så vil jeg råde deg til å kontakte fastlegen din for en ny vurdering. Du kan også ta en prat med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom for flere råd og tettere oppfølging.

Hva bør jeg trene?

Husk at du er i en alder der kroppen uansett vil endre seg mye, noe som betyr at du nok vil få større bein og legger kun av den grunn, dersom du spiser nok og riktig mat.

Ved å trene kan du også påvirke kroppen på en positiv måte, og du kan få større legger og armer av å trene styrketrening. Se eksempler på øvelser i artikkelen under.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Hilsen fysioterapeuten og ernæringsfysiologen, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Styrketrening du kan gjøre hjemme

Det du må vite om styrketrening