Hvorfor er jeg sulten? Har dere tips til hvordan jeg kan glemme sulten?

Hei!

Det høres ikke noe greit ut å ha det slik. Først vil jeg bare påpeke at det er flott at du har en måltidsstruktur med 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider. Det er akkurat slik vi anbefaler for å blant annet ha et fint blodsukker og unngå å bli veldig sulten. Det at du likevel føler deg sulten kan komme av flere årsaker.

Kanskje du spiser for lite mat til måltidene?

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Kjenn litt ekstra godet etter på kroppens egen sult- og metthetsfølelse ved neste måltid. Blir du mett?

Sult- og søtsug er følelser som kan likne veldig på hverandre og det er ikke alltid så lett å skille mellom hva som er hva. Det beste rådet for å forebygge både mye sult, og mye søtsug er å spise jevnlig og regelmessig, altså lite og ofte fremfor sjeldent og mye.

Vi har skrevet en artikkel om sult her: Tips til deg som er sulten hele tiden

Det å spise regelmessige måltider er viktig (slik som du gjør). Da forebygge man også overspising ved å ikke være skrubbsulten til de få måltidene man eventuelt har. For å unngå det må du spise ca hver 3.time, og sørge for å ha mellommåltider.

Her kommer noen flere tips for å unngå stor sult:

• Et annet tips for å unngå overspising er å spise langsomt, slik at du rekker å kjenne når du blir mett, før du spiser for mye. De som spiser veldig fort spiser oftere mer enn de som spiser langsomt. Legg ned bestikket mellom hver bit du tar til middagen, nyt maten og smaken, og vær bevisst på mengden du spiser.
• Til middagen kan du lesse på med så mye grønnsaker du bare orker. Det er bedre å "overspise" på dette enn annen mat.
• Ikke ha usunn mat i huset. Er snacks, søtsaker o.l lett tilgjengelig er det mye vanskeligere å unngå å spise det. Kjøp derfor ikke inn mye til helgene, slik at det blir rester liggende utover uka. Snakk med familien om at dere må kvitte dere med usunn mat fra skapene.
• Finn på aktiviteter som distraherer deg bort fra tanken på mat. Gjør en avtale med noen venner eller et familiemedlem? Sørg for å være opptatt med noe på kvelden. Er det et prosjekt/en hobby du kan starte opp med? Noe som kan ta fokuset bort fra mat?
• Kjøp inn sunne alternativer til snacks o.l., slik som frukt, grønnsaker og smoothie.

Det finnes også noen konkrete tips dersom man har mye søtsug. Vi har skrevet en egen artikkel om dette, som du kan lese her: hvordan man kan bli kvitt søtsuget. Her kan du få tips til blant annet søte erstatninger som er sunnere.

Ellers har jeg noen konkrete tips når du opplever søtsug:

1. Sett deg en regel som for eksempel aldri og småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
2. Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1,5 time så blir det til is.
3. Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
4. Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
5. Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
6. Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed mette»
7. Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
8. Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
9. Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
10. Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
11. Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.
12. Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.

Det er også mulig å finne gode alternativer man kan bruke i steden for godteri og søtsaker. Her er noen tips til søte alternativer:

• Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
• Bær med kesam på
• Frukt
• Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
• Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
• Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
• Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
• Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
• Litt mørk sjokolade
• Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Dersom du syntes dette er vanskelig å snakke med foreldrene dine om vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din. Det kan være godt å få luftet disse tankene til noen, og gjerne få noen flere råd tilpasset nettopp deg.

Jeg legger ved noen artikler under dette svaret med flere tips til søte alternativer man kan spise ved søtsug og tips til sunt og variert kosthold.

Ta godt vare på deg selv :-)

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no