Hvordan kan jeg miste fett på en sunn måte?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du har så negative tanker om kroppen din! Dessverre er det en del som har det sånn som deg, særlig i ungdomstiden. Gjennom sosiale medier og samfunnet generelt får vi et feilaktig bilde av hvordan vi tror det er forventet at vi skal se ut. Det er lett å miste selvtilliten og tenke negativt om seg selv - det vi tror er forventet er nemlig umulig å oppnå for de fleste!

Du er 14 år, og kroppen din er "under ombygging". Det betyr at den er i en fase hvor den utvikler seg fra å være barn til å bli voksen. Dette skjer ikke over natten, men over flere år. Man vokser litt i "rykk og napp", det vil si at alt ikke vokser samtidig. Altså kan du legge litt på deg en periode fordi du vokser i "bredden", mens du strekker deg og vokser mer i lengden en annen periode. Jenter får hofter, bryster, større rumpe og lår som en helt normal del av utviklingen. Dessverre er det en del jenter som tenker at man legger på seg og blir tjukke når rumpa og lårene blir større, mens det egentlig er vekst som styres av hormoner og ikke av hvor mye man spiser. Du SKAL bli større, og du SKAL legge på deg!

Både høyden og vekten din høres helt normal ut for alderen din. I tillegg er disse tingene veldig individuelle, og vekten din sier svært lite om hvordan du ser ut. Vekten din sier f.eks ingenting om muskelmassen din eller hvordan kroppsmassen din er fordelt.

Du skriver at du føler at du spiser for mye. Det er viktig at du snakker med noen om dette! Jeg vil anbefale deg å ta kontakt med helsesykepleier på Helsestasjon for ungdom. Her kan du få konkrete råd, da det er vanskelig å si noe om dette her uten å vite mer enn det du skriver. Du er uansett mer enn god nok som du er! Hvis du absolutt ikke vil snakke med noen om det fysisk, kan det være aktuelt å ta kontakt med noen digitalt? Jeg legger ved chattetjenesten til Rådgivning om spiseforstyrrelser (ROS), som har ansatte og frivillige med kunnskap og erfaring rundt anstrengt forhold til mat og kropp. Jeg legger også ved chattetjenesten til Mental helse ungdom, hvor du kan få snakke anonymt med frivillige og ansatte som er gode på å gi råd og lytte.

Når det gjeller slanking i din alder så har du helt rett i at det ikke er lurt. Du er i en alder hvor kroppen din vokser og utvikler seg, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at den får nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør den ikke det kan det i verste fall føre til mangelsykdommer og skader på kroppen din.

I denne artikkelen ka du lese mer om hva som skjer hvis du spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid følges opp av helsepersonell. Dette er for å sikre at du får i deg nok mat, og forebygge at du får noen mangelsykdommer eller skader på kroppen din.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no