Hva burde jeg spise for å miste fettmasse?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Det å spise kun 1200 eller 1430 kalorier er svært lite, og alt for lite for en ung kropp i vekst. Det er svært vanskelig å få dekket behovet for de ulike næringsstoffene med et kaloriinntak på under 1500 kalorier, og jeg vil sterkt fraråde deg å spise bare 1200 kalorier om dagen.

Det å bare spise 1200 kalorier om dagen er alt for lavt og kan være veldig skadelig, spesielt på lengre sikt. Selv om det kan virke som en rask løsning for vekttap, kan det føre til alvorlige næringsstoffmangler, tretthet, svimmelhet, og det kan skade forbrenningen din. Å spise for få kalorier kan også føre til at kroppen din mister muskelmasse i stedet for fett, noe som heller ikke er gunstig.

Det finnes ulike apper og KI som har blitt laget for å telle kalorier, men disse er ikke alltid like nøyaktige, eller laget for å gi råd til barn og unge i vekst. De fleste apper eller programmer som man finner på nettet er tilpasset voksne, og jeg vil ikke råde deg til å bruke slike apper eller programmer.

Vi anbefaler dessuten ingen å telle kalorier. Det er lett å telle feil, og dersom vi blir for opptatte av å ikke gå opp i vekt er det lett å bli opphengt i dette, noe som i verste fall kan utvikle seg til en spiseforstyrrelse. Jeg legger ved en artikkel der du kan lese mer om tidlige tegn på spiseforstyrrelser.

Hvis man som barn eller ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid følges opp av helsepersonell, nettopp for å forebygge noen mangler eller skader på kroppen din. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din og komme med råd dersom det er behov for det.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Her kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar over tid. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.
Hvis du har flere spørsmål rundt vekt, kropp eller mat vil jeg råde deg til å ta opp dette med fastlegen din eller helsesykepleier. Det er viktig at du får hjelp med å øke matinntaket ditt, slik at du ikke får noen mangelsykdommer eller skader på kroppen din.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no