Hvor mange kalorier må jeg ha for å bli lean når jeg allerede trener?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt.

Når du er 16 år, er kroppen fortsatt i vekst, så du bør ikke gå for et veldig lavt kaloriinntak. For jenter på din alder som trener, ligger et sunt underskudd vanligvis på 200–300 kalorier under det du faktisk trenger, ikke en fast sum som 1200 kcal. De fleste ungdomsjenter som trener trenger minst 1800–2200 kcal per dag for å holde kroppen frisk. Å gå helt ned mot 1200 kcal blir for lite og kan føre til slapphet, hormonforstyrrelser, dårlig konsentrasjon og at kroppen holder mer på fett fordi den “sparesparer”.

Det tryggeste og mest effektive for å se mer “lean” ut er ikke å spise så lite som mulig, men heller å: spise jevne måltider, prioritere protein (kylling, fisk, bønner, yoghurt du tåler), ha grønnsaker til hvert måltid, og trene spesielt styrketrening.

Det å bare spise 1200 kalorier om dagen er for lavt, spesielt for deg som trener, og kan være skadelig, spesielt på lengre sikt. Selv om det kan virke som en rask løsning for vekttap, kan det føre til næringsstoffmangler, tretthet, svimmelhet, og det kan skade forbrenningen din. Å spise for få kalorier kan også føre til at kroppen din mister muskelmasse i stedet for fett, noe som heller ikke er gunstig.

Vi anbefaler ingen å telle kalorier. Det er lett å telle feil, og dersom vi blir for opptatte av å ikke gå opp i vekt er det lett å bli opphengt i dette, noe som i verste fall kan utvikle seg til en spiseforstyrrelse. Jeg legger ved en artikkel om dette.

Hvis man som barn eller ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid følges opp av helsepersonell, nettopp for å forebygge noen mangler eller skader på kroppen din.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din og komme med råd dersom det er behov for det.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar over tid. Det vil si at du må forbrenne mer energi enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Hvis du har flere spørsmål rundt vekt, kropp eller mat vil jeg råde deg til å ta opp dette med fastlegen din eller helsesykepleier. Det er viktig at du får hjelp med å øke matinntaket ditt, slik at du ikke får noen mangelsykdommer eller skader på kroppen din.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog