Hva er calorie deficit? Hjelper det på vektnedgang?

Hei!

Vi er to stykker som svarer deg på spørsmålet ditt: en fysioterapeut og en klinisk ernæringsfysiolog.

Calorie deficit/kaloriunderskudd

Å være i kaloriunderskudd vil si at man spiser mindre energi/kalori enn hva kroppen vår forbrenner. Kalori og energi er det samme.

Kalorier er kroppens energi som vi får fra maten som vi spiser, og kan sammenlignes med bensin for biler. Slik som en bil trenger bensin for å kjøre trenger kroppen vår nok kalorier for å fungere. Hvis du får i deg for lite kalorier i forhold til hva kroppen trenger, så går du ned i vekt fordi kroppen vil starte å bruke opp egne lagre av energi (fettlagre).

Vi forbrenner (bruker opp) kalorier på to ulike måter hver dag:

• I hvile: ved at organene våre jobber og holder kroppen vår i gang hele døgnet. For de fleste tilsvarer dette alt mellom 1200-2000 kalorier hver dag, avhengig av hvor stor kroppsmasse vi har. Jo større kropper eller mer muskler vi har, jo mer energi forbrenner kroppen vår.
• I aktivitet: Alt vi gjør av bevegelser er med på å forbrenne kalorier, og kan utgjøre alt fra 100-1000 kalorier, avhengig av hvor aktive vi er og hvor mye vi trener.

For å finne ut vår totale kaloriforbrenning må vi legge sammen antall kalorier som kroppen vår bruker i hvile, og antall kalorier vi forbrenner ved aktivitet:

(kcal i hvile) + (kcal i aktivitet) = Vår totale kaloriforbrenning

Et eksempel: Dersom du har en hvileforbrenning på 1500 kcal, og legger til 800 kcal fra aktivitet/trening, så vil den totale kaloriforbrenningen din bli på 2300 kcal. Dersom du spiser 1800 kcal, men forbrenner 2300 kcal så vil du ligge i kaloriunderskudd. Dette fordi kroppen egentlig har et behov for 2300 kcal (energiforbrenningen ut), men bare får påfyll på 1800 kcal (som gir et kaloriunderskudd på 500 kcal).

Hvor mange kalorier man trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessige, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Her kan du lese mer om kalorier og hva det brukes til.

Når det gjelder søtsug har vi skrevet en artikkel om dette, som du kan lese her.

Vektnedgang

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

De aller fleste dietter innebærer at man ligger i kaloriunderskudd. Det vil si at man spiser mindre kalorier (energi) enn hva kroppen trenger. Dette vil føre til vektnedgang så lenge man følger dietten, men så fort man slutter, vil vekten raskt gå opp igjen. I tillegg vil de fleste dietter også føre til at man ikke får i seg alle de næringsstoffene som kroppen trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal, noe som er spesielt uheldig i ungdomsårene, da dette i verste fall kan føre til sykdom som kan følge en resten av livet.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen hvis man spiser for lite.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt ganske enkelt: du må forbruke mer energi enn du inntar, noe som vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Trening

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

Det finnes ingen øvelser som er bedre enn andre for å kvitte seg med magefett, men ved å trene hele kroppen i hver økt kan du få resultater etter hvert. Se alternativer i artiklene under.

Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og hvordan du kan få motivasjon til å trene.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg en god påske!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no