Hva kan jeg gjøre for å miste fettet på magen?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vekten som du beskriver er helt normal i forhold til høyden og alderen din. Vi i ung.no anbefaler ikke barn og ungdom som er normalvektige å gå ned i vekt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Her kan du lese mer om hva som skjer i kroppen din dersom du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg. Dette er viktig dersom du ønsker å gå ned i vekt, nettopp for å forebygge at du utvikler noen mangelsykdommer, som i verste fall kan føre til skader på kroppen din.

Kalorier og forbrenning

Når det gjelder hvor mange kalorier vi trenger er dette svært individuelt, og kommer an på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har).

Når det er sagt så kan en generell veiledning si at en 16 år gammel gutt som trener styrke og er mye aktiv ha behov for 2500-3000 kalorier per dag for å holde vekten stabil og øke i muskelmasse.

Du skriver at det er nesten umulig å forbrenne mer enn 2000 kalorier, men her er det viktig å skille mellom hva som er hvileforbrenning, hvor mye vi forbrenner gjennom trening og aktivitet, og vår totale forbrenning.

Kort fortalt så handler forbrenning om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen kan bruke.

Du kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som du forbrenner når du ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag og er relativt lik hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her du har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang du spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det du akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på én dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på en dag. For å gå ned i vekt må man spise lavere enn sin totale forbrenning over en periode. Man skal heller ikke spise for lite fordi da kan forbrenningen gå ned. Les mer om dette her

Alt av aktivitet vil hjelpe på å øke forbrenningen, men det har også utrolig mange andre fine helseeffekter.

Den beste måten å finne ut hvor mye kalorier vi bruker på en aktivitet er å bruke aktivitetsklokke eller WAT-måler (som på spinningsykler). Disse kan også være ganske upresise, men de kan gi et estimat. Det er viktig at du ikke ser deg blind på disse, da de kun gir estimater, og ingen fasit.

Generelt anbefaler vi heller ingen å telle kalorier. Dette er både tidskrevende og vanskelig, og de fleste som gjør det teller faktisk feil. I stedet bør du heller fokusere på å spise regelmessig, sunt og variert og å være i fysisk aktivitet daglig.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger altså ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene.

Her kan du lese mer om hva du bør spise før og etter trening.

Hvordan bli kvitt magefett

Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen vi skal miste fett. For å miste fett må vi være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti at vi mister fett fra magen. Vi kan like gjerne miste fett fra f.eks rumpe, lår og armer, eller miste muskelmasse.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der, så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i underskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Dette kommer i tillegg til de generelle og vanlige anbefalingene for et sunt kosthold, med fisk, melkeprodukter osv. Men det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Det er ikke noe enkelt å vite hvor mange kalorier hver enkelt trenger, og det er heller ikke nødvendig å telle. Jeg vil derfor anbefale deg å ikke fokusere på kaloriene, men heller fokusere på treningen og det å spise sunt.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved flere nyttige artikler der du kan lese mer om hva som er et sunt og variert kosthold, nyttige treningsøvelser og gode vaner for en sunn hverdag.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no