Hva skjer om jeg spiser like mange kalorier som jeg forbrenner?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

For å svare kort på spørsmålet ditt, så ville du teoretisk sett holde vekten din stabil dersom du spiser like mye som du forbrenner på en dag. Dersom du forbrenner mer enn du spiser over en periode vil du gå ned i vekt, og dersom du forbrenner mindre enn hva du spiser vil du gå opp i vekt.

Dersom du forbrenner 200 kalorier når du trener er dette bare en liten del av det totale kaloriforbruket ditt. Det er nemlig flere faktorer som påvirker energibalansen din i løpet av en dag.

Jeg skal forklare litt hvordan forbrenning fungerer videre. Kort fortalt så handler forbrenning om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi/kalorier som kroppen kan bruke.

Vi kan forbrenne kalorier på tre måter:

1. Hvileforbrenning: Den mengden kalorier som vi forbrenner når vi ligger helt i ro. Dette er energi som går med til å drifte alle prosessene inne i kroppen hver eneste dag, og er relativt likt hele tiden.
2. Aktivitetsforbrenning: Den mengden kalorier som brukes på bevegelse, og dette er alt av bevegelse i hverdagen og trening. Det er her vi har størst mulighet til å påvirke egen forbrenning.
3. Termisk effekt av mat: Hver gang vi spiser øker forbrenningen litt for å fordøye det vi akkurat spiste. Denne typen forbrenning er så liten at vi ikke pleier å regne med denne.

Hvis vi legger sammen alle disse forbrenningene på én dag, så får vi vår totale forbrenning i løpet av en dag. Den kan f.eks se slik ut:

Eksempel:

• 1800 kcal (hvile) + 400 kcal (aktivitet) + 100 kcal (termisk effekt) = 2300 kcal forbrent totalt.
• For å holde sin vekt må man spise/drikke tilsvarende 2300 kcal på en dag. For å gå ned i vekt må man spise lavere enn sin totale forbrenning over en periode. Man skal heller ikke spise for lite, siden forbrenningen da kan gå ned. Les mer om dette her

Alt av aktivitet vil hjelpe på å øke forbrenning, men det har også utrolig mange andre fine helseeffekter. Oppsummert vil du altså holde en stabil vekt dersom du spiser like mange kalorier som du forbrenner.

Generelt anbefaler vi heller ingen å telle kalorier. Dette er både tidskrevende og vanskelig, og de fleste som gjør det teller faktisk feil. I stedet bør du fokusere på å spise regelmessig, sunt og variert, og å være i fysisk aktivitet daglig.

Vektnedgang

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar - det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo.

For å kunne holde på en vekt du trives med er det viktig at du ikke går for ekstremt ut både når det gjelder kosthold, trening og andre livsstilsfaktorer. Forsøk å finne frem til endringer som du trives med, da dette er den viktigste nøkkelen til å ha det bra med seg selv og egen kropp.

Hvis du synes dette med kalorier og vekt er vanskelig, eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg og komme med gode råd tilpasset akkurat deg!

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt! God sommer :)

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no