Det du trenger å vite om oppvarming

Oppvarming er en samlebetegnelse på aktiviteter du utfører før du tar fatt på hovedaktiviteten. Det skal være en trinnvis overgang fra hvile til arbeid.

Oppvarmin (colourbox.com)
HVORFOR VARME OPP: Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

Du bør absolutt varme opp før du skal drive med anstrengende fysisk aktivitet. Oppvarmingen forbereder kroppen på økt muskelarbeid.

Oppvarming - generell del

Her skal du bruke hele kroppen. Store muskler har god blodgjennomstrømning, og dermed blir du raskere varm. Eksempler på generell oppvarming kan være jogging, roing, sykling eller rask gange.

Oppvarming - spesiell del

Her skal du gi ledd og muskler som du skal bruke etterpå en ekstra oppvarming. Skuldre, håndledd og fingrer må for eksempel varmes ekstra opp hvis du skal spille volleyball. Hvis du skal trene knebøy kan spesiell oppvarming være å kjøre knebøy uten ekstra vekt. På den måten får du varmet opp muskelgruppene som skal brukes, samtidig som du får terpet på teknikken.

Foran harde og langvarige økter er det lurt å passe på væskeinntaket. Drikk alltid godt med vann før trening og konkurranse. Unngå sukkerholdig væske rett før og under oppvarminga - vann er best.

Avhengig av vær og vind vil det være viktig å ha tøy som holder på varmen hvis du skal trene utendørs. Under ei god oppvarming stiger kroppstemperaturen fra 37 grader til 38-39 grader Celsius.

Se en video om hva et oppvarmingsprogram bør inneholde (ndla.no)

Før hovedaktiviteten bør du gjennomføre:

  • Generell oppvarming: Bruk de store musklene i kroppen ved å for eksempel løpe, gå eller sykle. Øk intensiteten etter hvert. Etter dette kan du gå over til en mer spesiell oppvarming.
  • Spesiell oppvarming: Her skal du forberede ledd og muskler mer spesielt på aktiviteten som følger. Varm opp de mindre og mer spesielle musklene som skal brukes, for eksempel i håndledd og fingre før en volleyballkamp.
  • Desto høyere intensitet på hoveddelen, jo viktigere er det med god oppvarming. Store hastighetsforandringer på muskler, sener og bindevev kan forårsake strekk dersom du ikke har varmet opp.
  • Planlegg hovedaktiviteten først og vurder så hva du trenger av oppvarming.
  • Velg enkle og kjente øvelser som er lette å organisere.
  • Møt opp i god tid før timen begynner hvis du skal ha gymtime, treningsøkt eller være med på en gruppetime.
  • Forbered deg godt og ta fram nødvendig utstyr som du trenger, for eksempel kjegler, tau og musikk.
  • Kom raskt i gang.
  • Start rolig og øk intensiteten etter hvert.

Forebygge skader

Det er velkjent at oppvarming kan forebygge skader.

Musklene og senene blir smidigere av å varmes opp. Kroppen rekker å forberede seg til aktivitet som følger. Kroppen kan utføre større bevegelsesutslag slik at teknikken blir bedre og reduserer risiko for skader.

Innholdet i hovedaktiviteten avgjør hvordan du bør utforme og gjennomføre oppvarminga. Jo mer intens hovedaktiviteten er, desto viktigere er det å varme opp.

Prestasjonsevnen øker

Muskelarbeidet blir mer koordinert og samstemt når du varmer opp. Det fører til at prestasjonene bedres etter ei god oppvarmingsøkt.

Oppvarming skjerper sansene. Nerveimpulser og beskjeder fra hjernen til muskulatur går raskere. Vi reagerer og oppfatter fortere, og vi kan bevege oss hurtigere.

Når temperaturen stiger, skjer det en rekke kjemiske forandringer i kroppen. Blod og vevsvæske flyter lettere. Oksygen og næringsstoffer transporteres raskere gjennom blodbanen og ut til muskulaturen.

Lysten til å trene øker

Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre, og at lysten til å trene øker.

Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

På denne måten blir oppvarminga en mental forberedelse til det du skal gjøre etterpå. Du konsentrerer deg mer om det du holder på med, og motivasjonen øker.

Sist oppdatert: 30.09.2018

Kilder:

Nasjonal digital læringsarena (ndla.no)

Offentlig og kvalitetssikret
Oppvarmin (colourbox.com)
HVORFOR VARME OPP: Etter 20 minutter med fysisk aktivitet skiller kroppen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemt. Derfor er det viktig at du kommer raskt i gang med oppvarminga.

Fakta

Se en video om hva et oppvarmingsprogram bør inneholde (ndla.no)

Fikk du svar på det du lurte på?
Les også

Husk å drikke når du trener

Vi har samlet noen råd til hvordan man skal drikke når man trener. Det er generelle råd og anbefalinger som alle må tilpasse etter egne behov.

Drikke vann og trener (colourbox.com)

Dette bør du spise før og etter trening

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Her får du gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening!

MÅLET DITT: Hva og hvor mye du bør spise før og etter trening avhenger av hvor hardt du trener og hvilken målsetting du har.

Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

Vi bruker ofte ordene utholdenhet og kondisjon om hverandre. Begge deler handler om evnen til å holde på med en aktivitet over tid. Og det kan trenes opp!

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Styrketrening

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

Gode vaner for en sunn hverdag

Her gir vi deg enkle tips om trening og matvaner som gjør hverdagen din sunnere. Det kreves verken spesiell diett eller fancy treningsformer.

BEVEG DEG: Du kan for eksempel sykle dit du skal i stedet for å kjøre bil eller ta buss. Litt fysisk aktivitet hver dag er viktig for kroppen din.

Spensttrening

Spenst er en persons evne til å hoppe høyt eller langt, med eller uten tilløp. Noen eksempler på idretter som krever god spenst er skihopp, friidrett (spesielt tresteg, lengde- og høydehopp), volleyball, basket og turn.

spensttrening (colourbox.com)
Aktuelt

Å be om unnskyldning

Hvordan kan man få sagt unnskyld på best mulig måte? Her får du tips.


Av Tiril, ungdomsjournalist i ung.no

Unnskyld på mobil (ung.no)

Angrer du etter ”one-night stand” og tilfeldig sex?

Har du opplevd å ha sex med noen uten at det ble noe mer? Du er ikke alene. Tilfeldig sex, eller "one-night stand", er relativt vanlig.

Jenter sitter i senga og angrer (colourbox.com)

Slik takler du stress

Det er tungt for kroppen å være stressa over lang tid. Derfor er det lurt å lære seg teknikker for å mestre det.

Jente sitter ved pulten og er sliten (www.colourbox.com)