Hva kan jeg gjøre med smertene i knærna mine?

Hei Jeg har nylig begynt å jogge ute og stortrives med det. Jeg har nok begynt alt for hardt og har fått noe overbelastning i begge knærne mine så nå klarer jeg ikke jogge for det er for store smerter. Det gjør også vondt og gå opp og ned trapper og bakker. Jeg fant ut at jeg har brukt feil sko så jeg har kjøpt nye som er for asfalt. Jeg lurer på hva jeg må gjøre? Er det noen øvelser som hjelper? Kan jeg trene styrke? Hvor lenge varer en sånn skade ca? Og hvor lenge må jeg la være å jogge? Det var litt kjipt når jeg endelig har funnet noe jeg liker…