Hvordan skal jeg trene for å klare pull-ups?

Hei

Årsaken til at du ikke klarer å ta pull-ups er at du rett og slett ikke er sterk nok enda. Det er nok ikke mer komplisert enn det.

Det betyr ikke nødvendigvis at du ikke trener nok (jeg kjenner imidlertid ikke til treningsmønsteret ditt), men det kan jo være at treningen ikke er nok spesifikk. Skal du bli god til å ta pull-ups, så må du trene på akkurat denne bevegelsen.

Du kan selvsagt trene nedtrekk, og lignende trekkøvelser for å få styrke i bevegelsen, men det er viktig at du imiterer bevegelsen og muskelarbeidet du gjør når du skal ta pull-ups. Ved pull-ups bruker du hele overkroppen, og det er viktig å ha sterk coremuskulatur og sterk rygg/armer. 

En av de beste måtene å trene seg opp til pull-ups, er å bruke treningsstrikk som du står i, eller som du har kneet i, for å ta av litt kroppsvekt når du gjør pull-ups. Med riktig strikk/avlastning så kan du gjennomføre 8-12 repetisjoner. Enkelte treningssentre har egne kroppshevingapparater, der du legger knærne eller beina på en plattform og kan legge på vekt som avlaster kroppsvekten din. 

Du kan også stå på en kasse foran kroppshevingsstativet, slik at du kan få haken over stangen, også senker du deg langsomt ned, går opp på kassen igjen og starter på nytt. Dette kalles negative pull-ups. En annen variant av denne er at en treningspartner løfter beina eller støtter deg oppunder ribbeina, slik at du får hjelp opp, men må holde igjen på egen hånd når du senker deg ned. 

Deretter kan du avslutte med 4-5 sett skråliggende pull-ups, der beina er i bakken når du trekker deg opp. Den er fin å gjøre i smithmaskinen, der du kan stille inn høyden på stangen, og trekke brystet inn mot stangen. 

Til slutt kan du trene grepet ved rett og slett henge så lenge du kan (4-5 sett), uten å miste stabiliteten rundt skuldrene. 

Det finnes mange gode instruksjonsvideoer om pull-ups på youtube. Her er en av dem. 

Vennlig hilsen fysioterapeuten