Hvordan skal jeg spise for å øke muskelmassen, uten å øke fettprosenten?

Jente, 15

Hei. Jeg elsker styrketrening! Jeg elsker å trene! Jeg har lyst til å begynne å bygge muskler, men jeg har ikke lyst til å legge på meg fett. Er det mulig å spise på seg en sixpack da? Hvordan må jeg spise for å kunne bygge muskler uten at jeg legger på meg fett? Jeg ønsker meg en skikkelig markert, trent og sterk kropp. Jeg har hatt denne drømmen kjempe lenge! Jeg veier i dag 53 kg og er 168 cm høy, det gir vel dere litt innsikt i hvilket utgangspunkt jeg starter fra. Jeg har gått ned en del i vekt de siste månedene, kommer jeg til å legge på meg igjen når jeg begynner å spise nok mat? Er det slik at hvis jeg ønsker å bygge muskler, uten å legge på meg fett (For å kunne oppnå markerte muskler som sixpack, markerte armer, badass ryggtavle osv), så må jeg spise det jeg forbrenner hver dag. Hvis jeg forbrenner 2500 kalorier, så må også spise 2500 kalorier, selv om jeg blir mett på 1800? Hvordan burde makronæringstoffene være fordelt for å oppnå mitt mål? Værsåsnill å svar!

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei

Det blir vel feil å si at du kan spise deg på en six-pack, men det å bygge magemuskler vil jo gi deg en mer tydelig six-pack. Når du går ned i vekt, så klarer du imidlertid ikke å øke muskelmassen samtidig.
Over tid kan du imidlertid holde fettprosenten lav, samtidig som du gradvis øker muskelmassen litt med riktig kosthold. Det krever at du har et lite energioverskudd i forhold til energiforbruket ditt, og det er ikke sikkert at det er det samme som å styre etter metthetsfølelsen.

Økt muskelmasse krever litt mer energi, og det beste er da å øke proteininntaket litt. Mye trening krever også at du får en del energi fra karbohydrater, mens fettinntaket bør holdes litt lavere enn det som er vanlig blant folk flest. Det kan for eksempel gi deg en energifordeling som ser omtrent slik ut:

60 % av energien fra karbohydrater

25 % fra fett (primært sunne - flerumettede/enumettede fettsyrer)

25 % fra proteiner

Nå er det også viktig å huske på at du ikke skal sammenligne deg med en kroppsbygger eller fitnessutøver i konkurranseform. En så lav fettprosent/så markerte muskler er kun noe de har inn mot konkurranser, og ikke året rundt. Derfor er det viktig at du ikke fortsetter å gå ned i vekt, men at du heller øker vekten litt som følge at at muskelmassen gradvis øker litt.

Jeg anbefaler også at du legger inn litt kardiotrening for å oppnå optimal form.

Vennlig hilsen fysioterapeuten

Besvart: 6.6.2019

Oppdatert: 6.6.2019