Hva burde jeg spise?

Hei

Kosthold og vann

I gjennomsnitt har man behov for 2 liter væske per dag. Når man trener kan, eller det er sol og sommer, kan man ha behov for å få i seg mer væske. Drikk vann litt jevnt over dagen og spesielt når du er tørst. Noe væske får man i seg også gjennom maten man spiser.

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Kalorier

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som: Kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. 

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Vitamin C

Gode kilder til vitamin C er sitrusfrukter, slik som appelsin og klementin,  bær, slik som solbær og jordbær, og grønnsaker som kålrot og tomat. Spiser du er en variert og sunn kost, får du dekket vitamin C behovet. Vitamin C hjelper også kroppen til å ta opp jern fra maten. 

Vitamin D 

Vitamin D lages i huden, når man får sol på denne. Men på vinterstid med mye klær og lite sol får man mest vitamin D gjennom maten vi spiser. Vitamin D finnes i beriket melk, tran, egg, fet fisk, slik som makrell, tunfisk, laks, ørret og sild. 

Jern 

Gode kilder til jern er kjøtt og leverpostei. Det er også jern i grønne grønnsaker og i grove kornprodukter. Kaffe og te kan hindre kroppen fra å ta opp jern. Derfor kan det være lurt å vente med å drikke dette til ca to timer etter man har spist. Nå er det ikke sikkert at du drikker dette, men det samme kan gjelde for andre drikker, slik som cola. 

Hvis du har fått vite at du har vitaminmangler hos legen, så kan du også diskutere med legen om du har behov for vitamintilskudd. 

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog, ung.no