Hvor mye bør jeg spise for å gå ned i vekt på en sunn måte?

Hei

Fint at du tar kontakt med oss i ung.no for dette spørsmålet. I ungdomsårene skjer det store endringer i kroppen din. Både skjelettet, muskulaturen og hjernen utvikler seg mye. For at dette skal skje optimalt er det viktig at man tilfører kroppen nok energi og næringsstoffer. Gjør man ikke det, kan det gå utover utviklingen og i verste fall føre til sykdom.

Dette er grunnen til at man generelt ikke anbefaler noen å slanke seg i ungdomstiden med mindre man er veldig overvektig, noe du ut i fra dine opplysninger om alder, kjønn, høyde og vekt ikke er.

Flott at du er mye aktiv og trener fotball! Når du trener så mye som du gjør, trenger kroppen din også ekstra mat. Dette gjelder ikke bare de dagene du trener. Også de dagene du hviler trenger kroppen din nok mat slik at den kan hente seg inn og få mulighet til å bygge opp muskulaturen din.

Grovt beregnet sier man at en jente i din alder trenger rundt 2300 kcal per dag, mer dersom man trener. Når det er sagt er energibehovet veldig individuelt og påvirket av flere faktorer. Det er derfor vanskelig å si noe om akkurat hvor mye mat du trenger.

I utgangspunktet anbefaler vi dessuten ingen å telle kalorier da dette både er tidkrevende og vanskelig. De fleste som teller, teller faktisk feil. I stedet bør man lytte til kroppens egne signaler og spise når du er sulten og stoppe når man er mett. Gjør man det, vil de aller fleste oppleve å spise passe mengde mat.

For å holde en stabil vekt og en god helse er det også lurt å fokusere på at maten man spiser er sunn og næringsrik. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Mange synes dette med kropp, vekt, mat og trening er vanskelig. Dersom dette gjelder, er du har flere spørsmål om temaet, vil jeg anbefale deg å snakke med noen om det. For eksempel helsesykepleier på skolen din. 

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på. 

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen