Spiser jeg nok mat?

Hei!

Fint at du er opptatt av å spise nok mat når du trener!

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller bygge muskler.

Veldig generelt trenger en jente i din alder mellom 2000-2500 kcal per dag, mens man for å bygge muskler bør være i kalorioverskudd. Det vil si at man spiser mer kalorier enn man forbrenner.

Når det er sagt, er kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

I stedet for å telle kalorier vil jeg derfor heller råde deg til å lytte til kroppens signaler om sulten- og metthet, og fokusere på å spise nok, sunn og næringsrik mat. Den viktigste indikatoren på om du spiser nok er om du selv opplever å føle deg uthvilt, mett etter måltider og ser fremgang i treningen din.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når du trener bør du også alltid få i deg litt ekstra i forbindelse med økten. Gode eksempler kan være sjokolademelk og frukt, yoghurt/skyr/cottage cheese med musli, havregrøt, smoothie, brød/knekkebrød med egg eller annet sunt pålegg.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som forklarer litt mer om kalorier, trening og kosthold.

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen