Hvor mye mat trenger jeg for å bygge muskler?

Hei!

Så fint at du tar kontakt med oss i ung.no.

For det første er det trist å høre at du har et anstrengt forhold til mat, men likevel fint å lese at det er blitt bedre og at du er opptatt av viktigheten av å få i deg nok mat, spesielt når du trener så mye som det du gjør. Dette er både viktig for muskelvekst og for å utvikle en sunn og sterk kropp og en god helse generelt, både nå og på sikt.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger, men veldig generelt trenger en 17 år gammel jente som er i mye fysisk aktivitet rundt 2400 kcal hver dag for å holde vekten stabil. Ettersom du trener hver dag og ønsker å bygge muskler, kan det godt være du har behov for mer.

Å spise 1500-2000 kcal per dag vil altså være lite mat for deg. Du kan lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite her.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger derfor i utgangspunktet ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. 

Du kan lese mer om kalorier og hva det brukes til her.

Når det gjelder proteinbehov vil de aller fleste får i seg nok proteiner, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Jeg vil altså anbefale deg å la være å tenke kalorier og tall når du spiser og heller fokusere på det å ha et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene dine. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Her kan du få flere tips til hva du bør spise i forbindelse med trening.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du sliter med dette med kropp, mat og trening og ønsker å snakke med noen om det, vil jeg råde deg til å kontakte helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom i nærmiljøet ditt.

Jeg legger også ved noen flere artikler med råd for et sunt kosthold og en sunn livsstil som du kan titte på. Ønsker deg alt godt og lykke til med treningen din!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen