Hvordan kan jeg få definerte muskler?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

Trening

Du trener mye og jeg håper det er fordi du liker det og ikke kun fordi du ønsker en definert kropp. Det beste du kan gjøre for å få mer definerte muskler er rett og slett å spise sunt og regelmessig, i kombinasjon med styrketrening og kondisjonstrening. Og dette er jo noe du allerede gjør :)

Husk at det tar tid før synlige resultater av treningen kommer. Du har jo allerede blitt sterkere så det tyder på at du gjør mye riktig. Les mer om når du kan forvente synlige resultater i artikkelen jeg har lagt ved under.

Vær tålmodig og husk å vær snill med deg selv på veien. Resultatene vil komme med tiden.

Mat

Så flott at du ønsker å spise nok og sunn mat! Dette er viktig for best utnytte av treningene, og for å få en sunn og sterk kropp.

Når det gjelder akkurat hvor mange kalorier du trenger er dette svært individuelt, og kommer an på faktorer slik som alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg et eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger. Veldig generelt så forbrenner en aktiv kvinne mellom 2000-2500 kcal, avhengig av høyde og vekt, men det er viktig å bemerke seg at dette bare er generelle tall, og kaloribehovet kan være høyere enn dette avhengig av hvor fysisk aktiv man er. Hvis du i tillegg har behov for å gå opp i vekt kan dette bli for få kalorier for deg.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Jeg vil heller råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan begge hjelpe deg med å vurdere kaloribehovet ditt, og fortelle deg litt mer om dette.

Proteiner

Generelt så anbefales det 1 g protein per kg kroppsvekt som vi veier per dag. Veier du for eksempel 65 kg vil proteinbehovet ditt ligge på ca 65 g om dagen. Idrettsutøvere som trenger tung styrke vil kunne trenge opp mot 2 g/kg kroppsvekt, men dette gjelder ytterst få. Kroppen vår klarer ikke å benytte seg av overskudd av protein, og et overflødig inntak av protein vil bli lagret som fett. Mer protein betyr altså ikke alltid at det er bedre.

De aller fleste får i seg nok protein, også til muskelvekst, ved å spise og drikke helt vanlig mat. Dette gjelder også toppidrettsutøvere og andre personer som trener mye. Vi må likevel være bevisste på hva vi spiser, og når vi spiser.

Generelt anbefales det å fokusere på et sunt og variert kosthold. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet blant annet er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en egen artikkel om hva du bør spise og drikke i forbindelse med treningsøktene, som jeg legger ved.

Ellers er dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Dersom du er flink til å følge disse rådene, vil du ikke ha behov for proteintilskudd for å øke muskelveksten din. Tilskudd, slik som proteinpulver, vil bare være en ekstra utgift for lommeboka di og kan i verste fall være direkte usunt hvis det går på bekostning av annen sunn og næringsrik mat. Dessuten inneholder noen kosttilskudd, særlig de som er kjøpt i utlandet, stoffer som både kan være helseskadelige og ulovlige å bruke i Norge.

Du kan lese mer om protein og idrett her . Jeg legger også ved noen andre nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeuten, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Gode vaner for en sunn hverdag

Når ser du resultatene av treningen?