Spiser jeg riktig for å beholde vekten min? Er jeg nok fysisk aktiv?

Hei!

Det er kjempefint at du klarer å gå hele 13000-25000 skritt om dagen, det er en god investering i helsa å være så mye i aktivitet. Vi vet at det å få opp pulsen skikkelig, slik at man blir svett og andpusten, er bra for kroppen på en annen måte enn hverdagsaktivitet. Det er positivt for hjertet, lungene og det reduserer risikoen for mange sykdommer. Vi anbefaler derfor at man er i moderat fysisk aktivitet i 150 minutter (2,5 timer) eller hard fysisk aktivitet i 75 minutter.

Du har altså hverdagsaktiviteten på plass, men mangler treningen som det ville vært svært positivt om du fikk til et par dager i uka. Det er en god investering i fremtidig helse.

Les mer:Hva er utholdenhet og hva er kondisjon?

Det er supert at du velger grovt brød og spiser frukt og drikker melk. Det ser ut som du ikke spiser en ordentlig lunsj? Vi anbefaler alle å spise et måltid 3-4 timer etter frokost, hvis ikke går det for lang tid før middagen, og det er vanskelig å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Til lunsj kan du spise for eksempel et par grove brødskiver, knekkebrød, havregrynsgrøt, en salat eller omelett. Du kan også lage smoothie og tilsette litt cottage cheese eller kesam for å gjøre den mer mettende (og proteinrik).

Spiser du kveldsmat? Det er også anbefalt, og her kan man gjerne spise et lett måltid med mindre man har trent eller er veldig sulten. Knekkebrød eller yoghurt med musli og bær er en fin kveldsmat.

Det er fint at du spiser godteri o.l. bare i helgene. Å maule en pakke druer gir mye kalorier og sukker (fruktose) på en gang, det vil jeg ikke anbefale. Én porsjon frukt tilsvarer en håndfull, så du kan gjerne spise en håndfull druer som mellommåltid. 2 porsjoner frukt om dagen er det vi anbefaler, og det er lurt å variere hvilken type man bruker.

Hvitost er veldig kaloririkt, så hvis du spiser mye av dette så kan du få for mange kalorier i løpet av dagen. Det er helt greit å bruke hvitost som pålegg, men hvis man spiser det som snacks blir kaloriene fort mange.

Det høres ut som du har en normal vekt, og du skal ikke være redd for å spise de normale måltidene. Får du på plass litt mer fysisk aktivitetet der du blir ordentlig sliten, så har du et godt utgangspunkt for å holde vekten stabil og ha en sunn helse.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no