Jeg sliter med å holde meg til gode vaner. Hva skal jeg gjøre?

Hei!

Det er veldig forståelig at det er vanskelig å opprettholde gode vaner i en hektisk hverdag og på studentbudsjett. Men det er veldig fint å høre at du ønsker en livsstil, heller enn kortvarig diett. Det gjelder å finne noen vaner som er mulige å opprettholde over tid.

For det første så er det ikke alltid et mål at man skal komme ned til hva BMI-skalaen mener er "normalvekt". Man MÅ ikke være i kategorien normalvekt for at det skal være bra. Det er også slik at dersom man er fysisk aktiv og spiser sunt og variert, så kan man fortsatt ha god helse, selv om man ikke er på normalvekt.

Når det gjelder aktivitet, så er det viktig å ikke legge lista for høyt og begynne for hardt. Og hverdagsaktivitet har faktisk veldig mye å si. Slik aktivitet kan være å gå eller sykle til skolen istedenfor å ta buss/elsparkesykkel eller lignende, velge trapper foran heis, gå/sykle til butikken, venner og andre steder du skal, og kanskje kan du gå en omvei noen ganger. Da kan det fort bli veldig mange skritt i løpet av en dag, og det har mye å si! Se tips til hverdagsaktivitet i artikkelen under, og les mer og få flere tips på Helsesnorges sider.

Det anbefales jo at man også har litt mer spesifikk trening, hvor intensiteten er litt høyere. Og da er det viktig at du finner aktiviteter du liker, sånn at det ikke bare blir noe du føler at du MÅ. Og det behøver ikke være styrketrening og tredemølle på et treningssenter hvis du ikke liker det. Aktiviteter som ballspill, klatring, dans, kampsport, orientering og langrenn er noen eksempler på aktiviteter som er kjempegod trening. Studentidrettslag har som regel mange ulike tilbud, både mer og mindre seriøse. Prøv gjerne litt ulike og se om det er noe du vil fortsette med. Kanskje får du også med deg noen kjente sånn at dere kan ha en fast avtale om å gå sammen?

Hvis du vil trene på treningssenter, er selvfølgelig det også flott. Du finner tips til kondisjonstrening og styrketrening i artiklene under.

Sett deg mål om en treningsmengde som er overkommelig. Det er mye bedre at du over tid klarer å gjennomføre én treningsøkt i uken, enn at du trener tre ganger i uken i en kort periode og så gir opp. Start med litt, og øk heller etter hvert hvis du merker at det går bra.

Når det gjelder kosthold så høres det ut som du kanskje sliter med en del fristelser og søtsug. For å unngå mye søtsug er det først og fremst viktig at du spiser regelmessig, tilsvarende rundt 4 hovedmåltid og 1-2 mellommåltid. Dette gjør at man unngå mye sult, som ofte kan forveksles med søtsug. Følelsen av sult og søtsug kan oppleves ganske likt, og det er ikke alltid like lett å skille. Derfor er det lurt å sikre at du ikke opplever stor sult.

Ellers har jeg noen konkrete tips til strategier når du opplever søtsug:

1. Sett deg en regel som for eksempel aldri og småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
2. Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1,5 time så blir det til is.
3. Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
4. Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
5. Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
6. Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed mette»
7. Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
8. Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
9. Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
10. Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
11. Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.
12. Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.

Det er også mulig å finne gode alternativer man kan bruke i steden for godteri og søtsaker. Her er noen tips til søte alternativer:

• Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
• Bær med kesam på
• Frukt
• Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
• Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
• Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
• Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
• Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
• Litt mørk sjokolade
• Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Dersom du syntes dette er vanskelig å snakke om vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din. Det kan være godt å få luftet disse tankene til noen, og gjerne få noen flere råd tilpasset nettopp deg.

Jeg legger ved noen artikler under dette svaret med flere tips til søte alternativer man kan spise ved søtsug og tips til sunt og variert kosthold. Vi har skrevet en artikkel om søtsug og tips til hvordan du kan bli kvitt det som du lese her.

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no