Hvordan kan jeg gå opp i vekt?

Hei

Fint at du skriver til oss i ung.no for dette.

Vekten vår og hvordan kroppen vår ser ut er til en stor del genetisk bestemt. Likevel er det mange kostholdsendringer man gjøre for å gå opp i vekt. Hovedprinsippet er at man må spise mer enn man forbrenner og da er det lurt å vite litt om hvilke matvarer som gir mye energi (kalorier).

Matvarer med mye fett vil gi mer energi enn matvarer med mye karbohydrater. Gode eksempler er myk margarin, mandler, nøtter, oliven, avokado, olje, majones og majonessalater. Bruk rapsolje i yoghurten og ta en pose nøtter med deg på skolen. Gjør dette hele tiden, gjerne hver dag og ikke bare av og til.

Her er flere generelle råd for å gå opp i vekt:

• Regelmessige måltider. Start dagen med frokost, så lunsj, middag og kvelds. Ha gjerne 2-3 mellommåltider innimellom disse måltidene. Det anbefales at det ikke skal gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid. Det å spise litt mer til hvert måltid er også å anbefale.
• Forslag til mellommåltider: Ulik frukt/fruktsalat, yoghurt/biola med müsli, knekkebrød med pålegg, nøtter
• Ha med deg noe når du er på farten, så du har noe tilgjengelig når det er tid for neste måltid. For eksempel en pose nøtter, en energibar eller litt frukt.
• Velg mer energitett mat. Fett er mer energitett, og det kan dermed være enklere å få i seg mer energi per mengde mat ved å innta slike matvarer.
• Velg fortrinnsvis mat med sunne fettsyrer som vegetabilske oljer (gjerne rapsolje, olivenolje), vegetabilsk margarin, frø, nøtter, avocado, fet fisk (bl.a. makrell, laks, sild), majones, pesto, aioli.
• Gjør rettene du spiser mer energitette. Bruk melk når du lager havregrøt, velg lettmelk fremfor skummet melk, ha litt ekstra olje/dressing på salaten, ha pesto/aioli/majones/saus/kesam/rømme til middagen, bruk vegetabilsk margarin på brødskiven, ha en fløteskvett i suppene du lager osv.
• Bruk flere pålegg på brødskiven, f.eks kombiner avocado og kjøttpålegg, kremost og røkelaks, reker og majones, egg og pesto.
• Du kan også med fordel unngå å velge de "letteste" alternativene, bruk gjerne vanlig kremost/smøreost/oster, vanlig fruktyoghurt/yoghurt naturell, lettmelk fremfor skummet melk, vanlig syltetøy fremfor lett syltetøy osv.
• Ha gjerne energitett drikke til måltidene som også kan gi andre viktige næringsstoffer som melk, syrnet melk, juice, drikkeyoghurt osv.
• Velg gode proteinkilder, og gjerne noe til alle dagens hovedmåltider som kjøtt, fisk, egg, melk- og melkeprodukter og belgvekster (bønner/linser).

Du kan fint unne deg noe mer usunt som snop, snacks og kaker innimellom. Det viktigste er uansett å tenke at kostholdet generelt er sunt og variert så du får i seg de ulike næringsstoffene kroppen trenger, i tillegg til energi.

Jeg legger også ved noen artikler med flere råd for et sunt og variert kosthold som du kan titte på. Lykke til!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen