Jeg sliter med overspising og godterispising. Tips?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss!

Det at du spiser godteri på lørdager er helt greit selv om man skal gå ned i vekt. Om man går opp eller ned i vekt handler om hvor ofte og hvor mye godteri man spiser over en lengre periode. Det er altså ikke farlig å gjøre det "en gang i blant", og det vil ikke påvirke vekten din så lenge du spiser sunt go varier til vanlig.

Generelt vil ikke vi i ung.no anbefale å telle kalorier, med mindre man følges opp av helsepersonell fordi man er overvektig eller har fedme, eller er veldig undervektig og trenger å spise mer.

Kroppen din er ekspert på å regulere hvor mye mat den trenger, hvor mye den forbrenner og hvor sulten du er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Det er ikke så uvanlig at man generelt i perioder kan slite litt med både overspising og søtsug. Vi har skrevet to artikler som omhandler dette, som jeg vil anbefale deg å titte på. Her kan du finne tips til deg som føler deg sulten hele tiden og til hvordan man kan bli kvitt søtsug.

Ofte skyldes det at man ikke blir mett eller blir sulten igjen kort tid etter at man har spist at man spiser for lite mat i forhold til hva man trenger. Generelt anbefaler vi å spise 4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider hver dag, og at det ikke bør gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du spiser. Spiser du såpass ofte?

For å bli mett er det også viktig at måltidene du spiser inneholder matvarer som gjør deg mett. Både fiber og proteiner er med på å gi god metthetsfølelse.

Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge.

Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse. Spiser man mye av denne typen matvarer vil man også ofte oppleve at suget etter søtsaker blir mindre.

For å unngå kjedespising er det, som du allerede gjør, lurt å forsøke å finne andre aktiviteter i løpet av dagen som ikke innebærer mat. Flott at du like å være aktiv og trener - fortsett med det! Det kan også være lurt å tenke igjennom om det er spesielle andre situasjoner som gjør at du overspiser og forsøke å unngå disse.

Ellers gjelder det å forsøke å lytte til kroppens egne signaler når det gjelder sult og metthet og følge disse. Gjør man det, vil de aller fleste få i seg riktig mengde mat i forhold til kroppens behov.

Når det gjelder søtsuget spesielt har jeg noen tips og triks du kan forsøke

Ellers har jeg noen konkrete tips når du opplever søtsug:

• Sett deg en regel som for eksempel aldri og småspise mellom hovedmåltider (med unntak av mellommåltid).
• Spis en liten yoghurt. Spis den som den er eller legg den i fryseren i 1,5 time så blir det til is.
• Finn sunne alternativer: for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft (et triks er å drikke det før søtsuget kommer), eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen.
• Velg frukt: Om du har sug etter noe søtt, velg søte matvarer som er bra for deg. For eksempel frukt og bær, som banan, mango, melon, jordbær, melon, kiwi eller fersken. Skjær det gjerne opp og ha det lett tilgjengelig.
• Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
• Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed mette»
• Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
• Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
• Tren en halvtime/ Gå ut av huset. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser godteri.
• Fjern fristelser: Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste i huset.
• Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over.
• Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.

Det er også mulig å finne gode alternativer man kan bruke i steden for godteri og søtsaker. Her er noen tips til søte alternativer:

1. Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
2. Bær med kesam på
3. Frukt
4. Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
5. Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
6. Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
7. Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
8. Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
9. Litt mørk sjokolade
10. Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Noen synes det er lettere å spise sunt hvis man har gode rutiner på trening. Det frister ikke like mye å spise sjokolade på kvelden om man nettopp har kommet hjem fra en god treningsøkt, da frister det mer med en sunn kveldsmat. Kanskje kan det å få etablert en god treningsrutine hjelpe deg på veien?

Dersom du syntes dette er vanskelig å snakke med foreldrene dine om vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din. Det kan være godt å få luftet disse tankene til noen, og gjerne få noen flere råd tilpasset nettopp deg.

Jeg håper dette svaret var til hjelp for deg. Lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no