Hvordan kan jeg bli mindre avhengig av sjokolade?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Du er ikke alene med å kjenne på dette, og mange kan følge seg avhengig av sjokolade og andre søtsaker.

Avhengighet er et veldig komplekst og sammensatt emne, som er vanskelig å definere, og vanskelig å forstå. I forskingsmiljøet er ikke godteriavhengighet medregnet, og det finnes derfor ikke et eget behandlingstilbod for dette (som jeg kjenner til). Det diskuteres mye i forskning og fagmiljøer om sukker kan være avhengighetsskapende, men per dags dato regner man ikke med dette som en egen type avhengighet, i motsetning til spillavhengighet, f.eks.

Sukker og godteri har likevel en stor påvirkning på oss mennesker. Du skriver at du liker sjokolade. Når vi spiser sjokolade skiller hjernen ut dopamin, noe som går rett til belønningssenteret til hjernen. Vi får da en god følelse som gjør at vi får lyst til å repetere handlingen.

Du har helt rett i at det kan være vanskelig å begrense seg når det kommer til søtsaker, spesielt om det er noe vi spiser ofte, og er glad i. Vi har skrevet en egen artikkel om hvordan du kan bli kvitt søtsuget. Der får du tips til blant annet søte erstatninger som er sunnere, og tips du kan prøve for å minske søtsuget.

For å lære seg å begrense inntaket av usunn mat, så handler det mye om viljestyrke og motivasjon. I mange tilfeller må vi bare bestemme oss, ordentlig! Du må muligens først venne deg av å spise mye søtt, slik at det ikke frister like mye lenger. Deretter må du trene på å skille mellom hverdag og helg. Noen er veldig flinke til å si nei til usunn mat på hverdager, og kose seg med god samvittighet i helgene, andre trenger å øve på dette.

Noen synes det er lettere å spise sunt hvis man har gode rutiner på trening. Det frister ikke like mye å spise sjokolade på kvelden om du nettopp har kommet hjem fra en god treningsøkt, da frister det mer med en sunn kveldsmat. Kanskje kan det å få etablert en god treningsrutine hjelpe deg på veien?

Her kommer mine konkrete tips mot søtsug:

• Spis hovedmåltidene ved faste tidspunkt. Det anbefales å spise noe hver 3-4 time for å unngå stort blodsukkerfall og mer sult og søtsug. Det er lettere å gjøre gode valg når man ikke har "ulvehunger".
• Sett deg en regel som for eksempel å ikke spise godteri i ukedagene. For noen er det enkelt å forholde seg til en konkret regel. Du kan også lage en avtale sammen med andre da forpliktelsen blir større. For noen er det bedre å heller trappe ned gradvis.
• Prioriter å trene. Da skiller kroppen ut de samme lykkestoffene som den gjør hvis du spiser god mat eller godteri. Bevegelse er nyttig for bedre impulskontroll. Man får også mindre sult og søtsug av trening.
• Øv på å beherske (eller fjerne) fristelser: Prøv å gå forbi eller unngå godterihyllen på butikken, og vær veldig fornøyd når du får det til! Ikke ha godteri, kjeks, kaker og annen mat som kan friste tilgjengelig.
• Få tankene over på noe annet. Les en bok, et ukeblad, ring en venn eller se på TV slik at du får noe annet å tenke på. Det kan ta 20 minutter før et søtsug går over. Test gjerne ut noen av disse strategiene:
  • Lag en kopp te. Søtsuget kan av og til komme av at man savner noe å ha i hendene, og da kan en kopp te, evt. med melk og sukett i, være redningen. Det kan også komme av å ikke gjøre noe/ikke ha noe å gjøre.
  • Drikk 2 glass vann før måltidet. Supper inneholder også mye vann og kan brukes for å «fylle» magen og dermed mette»
  • Puss tennene! Med nypussede tenner smaker mat ikke like godt.
  • Ta en Fishermans Friend, eller andre sukkerfrie drops/pastiller.
  • Stressmestringsteknikker/ meditasjon og avspenningsøvelser kan hjelpe for noen.
• Finn sunne alternativer å spise hvis du ønsker noe "kosemat": for eksempel smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt), søte og grove pannekaker som er laget på havregryn og banan (mange oppskrifter på nettet), yoghurt blandet med litt frukt eller bær, sukkerfri saft, eplebiter med litt sukker og kanel, gjerne stekt i ovnen. Her er noen tips til søte alternativer:
  • Yoghurt med mindre sukker eller Skyr
  • Bær med kesam på
  • Frukt
  • Smoothie (juice, frosne bær, frukt og litt yoghurt)
  • Oppskåret frukt (epler, melon, mango og druer f.eks.)
  • Søte og grove pannekaker lagd på havregryn og banan (søk på nettet for oppskrifter)
  • Sukkerfri saft (drikk gjerne dette før søtsuget kommer, så kan du forebygge at det dukker opp i hele tatt)
  • Eplebiter med litt sukker og kanel, stekt i ovnen
  • Litt mørk sjokolade
  • Små mengder tørket frukt som fiken eller aprikos

Håper dette kunne være til hjelp for deg. Jeg legger ved noen flere artikler som jeg anbefaler deg å ta en titt på.

Jeg ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no