Hvordan bør jeg trene og spise for å holde formen i sommerferien?

Jente, 14

Nå som det er sommerferie så spiser man jo masse god mat og er ikke i like mye aktivitet som i hverdagen. Kroppen min hvertfall er jo vandt til å være i mye aktivitet, jeg spiller håndball og trener derfor flere ganger i uken, nå som det ikke er trening sammen med andre og jeg må finne på noe å gjøre selv, så mister jeg helt motivasjonen. Jeg har allerede gått opp nesten 2 kg i vekt og det er veldig sårt og kjipt. Jeg trenger noen tips til å ikke spise for mye og trene nok hver dag. Har slette mye med spising, kropp, trening og vekt før så nå som det er ferie og jeg vet at jeg ikke har motivasjonen til å trene uten lagkameratene mine så blir jeg litt trist av å tenke på at jeg vet hvordan jeg kommer til å bli og se ut hvis ikke jeg «får rævva i gir» og ikke holder meg i mer aktivitet snart. Vil veldig gjerne ha litt tips og råd om hva jeg kan gjøre, hva som er lurt å spise og kanskje noen treningsøkter. F eks så sliter jeg litt med å vite hvor lenge jeg bør jogge eller trene styrke.

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det fint at du er opptatt av å ha en sunn livsstil også i sommerferien, samtidig som det er viktig at du passer på å nyte ferien og ikke tenke for mye på trening og hva og hvor mye du spiser.

Kosthold

Når det gjelder kostholdet, gjelder de samme rådene som ellers i året. Fokuser på det å spise nok sunn og næringsrik mat i hverdagen og begrens inntak av godterier og annen snacks til helger. Ellers skal du selvfølgelig kose deg med is osv. innimellom også, helt uten å ha dårlig samvittighet for det.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
Drikk vann som tørstedrikk.
Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere råd for et sunt kosthold, samt hva du bør spise i forbindelse med trening som du kan titte på.

Trening

Det er flott at du ønsker å trene i ferien, men som nevnt tidligere er det lov å slappe av i ferien også! Kroppen har godt av å få en liten pause, der du kan gjøre litt forskjellige aktiviteter.

Det er ingen fasit på hvor lenge du bør trene, men helsedirektoratet anbefaler følgende:

Unge bør være i fysisk aktivitet minst 60 min daglig. Da betyr det all bevegelse du gjør (gå, reise/sette deg, gå tur og så videre) og det trenger ikke være sammenhengende i 1 time
Videre anbefaler de at unge trener minst 3 ganger i uken. Da kan øktene for eksempel vare i 30 min.
Her er gode øvelser for deg som spiller håndball
Hvis du har problemer med vekt, kropp, mat og trening er det viktig å snakke med noen om dette! Enten der hjemme eller du kan ta kontakt med chattetjenestene jeg legger ved

Følger du disse rådene både når det gjelder kosthold og fysisk aktivitet, vil du mest sannsynlig holde både formen og vekten også gjennom sommerferien.

Vennlig hilsen ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no

Besvart: 7.7.2022