Jeg sliter med søvn, hvordan kan jeg sovne fortere?

Hei!

Takk for at du skriver inn til oss i ung.no om det som du lurer på.

Du er ikke alene om å streve med søvn. Her er noen tips til deg som jeg håper kan hjelpe:

• Reduser inntak av kaffe, cola eller annen koffeinholdig drikke, spesielt etter kl. 17.
• Stå opp tidlig for å bli trøtt til kvelden. Ligger du til langt på dag, vil søvnbehovet på kvelden være mye mindre.
• Ikke spis store måltider før leggetid, men legg deg heller ikke sulten. Det kan være lurt å spise litt og drikke noe varmt som for eksempel (koffeinfri) te.
• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også på fridagene. Unngå soving på dagtid som varer lenger enn 20 minutter.
• Tren regelmessig for å holde deg i form, men unngå en tung treningsøkt like før leggetid. Fysisk aktivitet med høy intensitet, slik at du blir skikkelig sliten, har en positiv innvirkning på søvnkvaliteten.
• Det kan være lurt å ha noen faste rutiner man skal gjennom om kvelden slik at man roer seg ned og reduserer stress, og at kroppen forbereder seg på at den snart skal sove. Dette kan være et varmt bad, avspenningsøvelser eller rolig massasje.
• Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen.
• Ha det kjølig, mørkt og rolig på rommet. Slå av mobilen helt eller legg den i et annet rom. Kjøp heller en vekkerklokke å ha på rommet. Slutt å bruke skjerm en time før du legger deg. Å se TV på sengen kan virke negativt inn på søvnen.
• Bruk eventuelt maske og øreplugger for å få det stille og mørkt.
• Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok eller gjøre noe annet. Ikke gå tilbake i sengen før du er trøtt igjen. Dersom du har mange tanker som kverner rundt i hodet når du legger deg, er det bedre å sette av tid tidligere på dagen hvor du kan tenke gjennom disse tingene.
• Innsovning går lettere hvis du legger deg når du kjenner at du er trøtt. Ikke prøv å ignorere trøtthet og utsette legging.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten, og unngå sterkt lys.
• Alkohol og en del medikamenter kan øke problemet med dårlig søvn (og med snorking).

Å finne gode måter for innsovning er viktig. Det finnes gode avspenningsteknikker du kan prøve. En enkel variant for å låse tankene i noe kjedelig, slik at de ikke fortsetter å reise av gårde inn i alt mulig rart, er følgende:

Når du har lagt deg, har slått av lyset, har det kjølig og rolig på rommet og føler deg trøtt kan du lukke øynene. Se for deg et ett-tall, bare hold fokus på dette ett-tallet mens du puster rolig ut og inn. Så er det totallet du skal se for deg, stort og tydelig, mens du puster dypt og rolig ut og inn.

Fortsett med ett og ett tall til du kommer til ti. Har du ikke sovnet da, starter du på ett-tallet igjen, og fortsetter slik. Husk fullt fokus på bildet av hvert tall og på å puste rolig ut og inn. Dette kan hjelpe deg, så det er verdt å prøve.

Det kan være lurt å prate med de hjemme om du trenger litt hjelp til å få gode søvnvaner. De kan hjelpe deg med påminnelser om leggetid, å slå av data, TV, mobil og lys, og med å vekke deg om morgenen.

Du kan også prate med helsesykepleier på skolen din, på Helsestasjon for ungdom, eller du kan prate med fastlegen din.

Jeg ønsker deg alt godt og god søvn!

Vennlig hilsen helsesykepleier