Sliter du med å sove?

Søvn er viktig for alle. Det gjelder både hvor mye du sover, og hvor godt du sover. For lite søvn kan nemlig påvirke deg på flere måter.

Hvor mye søvn trenger du?

Nøyaktig hvor mye søvn vi trenger, varierer fra person til person og alder.

Barn og unge trenger mer søvn enn voksne fordi hjernen utvikler seg. Viktige områder av hjernen blir sterkere – og mye av dette skjer mens du sover.

Anbefalt søvnmengde for deg mellom 13 og 20 år er:

• 6-13 år: 9-11 timer
• 14-17 år: 8-10 timer
• 18-25 år: 7-9 timer

Alle kan sove dårlig i perioder

Det er helt normalt å sove dårligere i noen perioder av livet, for eksempel hvis det er mye som skjer, du er stressa, eller gruer deg til noe.

Det er også helt vanlig å våkne midt på natten, fordi hjernen går gjennom ulike søvnfaser flere ganger i løpet av natten. Søvnen går i faser på rundt 90 minutter, og i overgangen mellom fasene er det helt normalt å våkne kort uten at det betyr at du har et søvnproblem.

Men hvis du sover dårlig over en lengre periode, og det begynner å gå utover skole eller hvordan du fungerer ellers i hverdagen, er det viktig å ta tak i dette.

Hva skjer hvis du får for lite søvn over tid?

Søvnmangel har mange negative konsekvenser både for den fysiske og psykiske helsen.

Hvis du sover for lite kan du oppleve:

• Mindre overskudd: Du kan føle deg slapp og kjenne at alle aktiviteter blir litt tyngre. Det kan bli vanskelig å komme seg opp om morgenen, dra på skolen, eller orke å trene.
• Dårlig konsentrasjon: Det kan bli vanskeligere å følge med på skolen, eller å være fokusert på jobb. Kanskje får du ikke med deg hva du leser, eller dupper av i timen. Noen tror de har ADHD på grunn av store konsentrasjonsvansker, men så er det søvnmangelen som er problemet.
• Psykiske vansker: Humøret ditt kan føles mer ustabilt. Hjernen regulerer humøret mens du sover. Sover du lite, kan følelsessenteret i hjernen bli mer aktivt. Det gjør at du kan reagere sterkere på stress og små irritasjoner. Kanskje du blir raskere lei deg eller sint? Søvnmangel gir også økt risiko for psykisk sykdom som depresjon og angst.
• Fysisk sykdom: Sover du for lite har du noe økt risiko for fysisk sykdom, som for eksempel hjertesykdom og overvekt. Søvnsykdommen søvnapne er helseskadelig.

10 tips for god søvn

1. Reduser inntak av energidrikk, kaffe, cola eller annen drikke som inneholder koffein – særlig på ettermiddagen og kvelden. 
2. Stå opp til samme tid hver dag, også når du har fri fra skole eller jobb. Om du ikke klarer å følge dette rådet bør du uansett ikke stå opp mer enn 2 timer senere enn du gjør til vanlig.
3. Begrens søvn på dagtid. Om du velger å sove på dagen bør det være en lur på maks 20 minutter, og ikke for sent.
4. Dagslys på morgenen og formiddagen er viktig så hjernen forstår når det er dag og når det er natt.
5. Bruk blått lysfilter på mobil og pc om kvelden og unngå skjerm i god tid før du legger deg. Det hjelper hjernen å roe ned.
6. Fysisk aktivitet gjør at du sover bedre, men unngå hard trening kort tid før leggetid. Hard trening aktiverer hjernen og kroppen noe som gjør det vanskeligere å sovne.
7. Alkohol gir dårligere søvn. Mange tror at alkohol hjelper for søvn fordi du blir søvnig av det, men selve søvnen får dårligere kvalitet.
8. Lag deg en kveldsrutine. Det kan for eksempel være å lese, ta en varm dusj, pusse tenner eller gjøre enkle pusteøvelser. Når vaner er etablert, bruker hjernen mindre energi på dem. 
9. Bruk sengen kun til søvn (og eventuelt sex). Ligger du lenge i sengen uten å få sove bør du stå opp igjen, lese en bok, eller gjøre noe annet. Gå tilbake til sengen når du er trøtt igjen. 
10. Ikke se på mobilen om natten. Du kan legge den i et annet rom slik at du ikke blir fristet til å sjekke den før du legger deg eller når du våkner om natta.

Helsedirektoratet anbefaler ungdom å unngå skjerm den siste timen før leggetid. Les mer i artikkelen om skjermråd for ungdom (ung.no).

Ta vare på deg selv

Husk at søvn påvirkes av hvordan du har det ellers. Om du er mye stresset, det er problemer i familien, du blir mobbet eller du på annen måte har det vanskelig, kan det påvirke søvnen. Da er det viktig å oppsøke hjelp.

Hvem kan du prate med?

Det kan være lurt å prate med de hjemme om du trenger litt hjelp for å få gode søvnvaner. De kan minne deg på når du bør legge deg og å legge bort mobilen, og vekke deg til samme tid om morgenen.

Det er helt normalt å sove dårlig i perioder av livet. I slike perioder vil selv de beste søvnrådene ofte ikke hjelpe. Hvis den dårlige søvnen ikke er noe som går over av seg selv, bør du be om hjelp. Da kan du prate med helsesykepleier på skolen, på helsestasjon for ungdom, eller fastlegen din.

Finn en helsestasjon for ungdom nær deg

Helsestasjon for ungdom er et gratis tilbud. Der kan du få hjelp med seksuell og psykisk helse m.m.

Les mer om søvn og søvnvansker på Helsenorge.no

Les også:

Har du tankekjør og grubler mye?

Slik tar du kontroll over skjermtiden din

Hva er angst?