Hvordan kan jeg forbrenne flere kalorier?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Vi er både fysioterapeut og klinisk ernæringsfysiolog som svarer deg på spørsmålet ditt.

Mat og kosthold

Du skriver ikke noe om hvor mye du spiser, men dersom du spiser langt under ditt kaloribehov over tid vil dette være med på å bremse opp forbrenningen din. Kroppen går nemlig inn i det vi kaller «sparebluss-modus».

Det er to hovedårsaker til at forbrenningen går ned:

• For det første får man lavere forbrenning (resting energy expenditure)/ hvilemetabolisme når vekten går ned. Hvis man slanker seg så får man lavere vekt, og da mister man også muskelmasse (kalt fettfri masse i forskning), og dette fører til et lavere energiforbruk gjennom dagen.
• Den andre årsaken er at kroppen kompenserer for at man spiser lite, med å sette ned forbrenningen (for å unngå vektnedgang). Forskning viser at dette skjer, men det varierer i hvor stor grad (avhengig av hvor mye man veier, om man trener osv.). Forskning viser også at forbrenningen hos mange er lav i lang tid etter man har gått ned i vekt. Dette skjer for å forsøke å få personen til å legge på seg igjen. Det kan ta opptil 3-5 år før kroppen "godtar" en ny kroppsvekt, og forbrenningen går tilbake til normalt.

Det er dessverre lite man kan gjøre med dette, men det man kan gjøre er å kompensere for spareblusset med å øke aktivitetsnivået. Det kan også være lurt at du ikke ligger i et for lavt kaloriunderskudd. Dette kan fastlegen og helsesykepleier fortelle deg mer om/hjelpe deg med.

Jeg kjenner ikke vekt eller høyden din, så det er vanskelig for meg å si hvor mye du eventuelt bør gå ned i vekt og når det er nok vekttap.

Det er ulikt fra person til person i hvor stor grad forbrenningen går ned om man spiser mindre. Én studie jeg fant viste at den gikk ned 11 % i gjennomsnitt. Det betyr at hvis man normalt forbrenner 1500 kalorier (uten trening og aktivitet), så forbrenner man nå ca 1350 kalorier. Da er det klart at hvis man spiser under dette, så går man fortsatt ned i vekt.

Når det er snakk om så lave mengder kalorier, så vil man uansett gå ned i vekt. Det er derimot ikke sunt å ligge så lavt på kalorier over lengre tid. Kroppens maskineri klarer ikke å fungere optimalt uten nok energi/kalorier. Det er dessuten svært vanskelig (nesten umulig) å dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler når man spiser så lite.

Den praktiske betydningen av "sparebluss" er at hvis man spiser så lite som f.eks 400 kalorier en stund, så går forbrenningen (litt) ned, og hvis man da går tilbake til å spise normalt, så vil man plutselig legge på seg, eller hvis man begynner å spise mer (men fortsatt prøver å slanke seg), for eksempel med kutte inntil 500 kalorier av dagsbehovet (som er det som er anbefalt, for eksempel fra 2000 til 1500 kalorier), så er det ikke sikkert det kommer noen resultater fordi forbrenningen ligger rett under 1500.

I jobben min som klinisk ernæringsfysiolog har jeg flere ganger vært borti eldre personer som er nede i 1200 kalorier om dagen uten å klare å gå ned i vekt. Dette skyldes da at de i utgangspunktet ikke hadde så høy forbrenning (ingen trening, mye stillesitting + høy alder), slik at hvis de normalt forbrukte rundt 1500 kalorier om dagen, og nå i en lengre periode har forsøkt å gå ned i vekt, så har forbrenningen gått ned slik at 1200 kalorier ikke er tilstrekkelig for en vektnedgang.

Da må man forsøke å være mer i aktivitet, slik at energiforbruket øker. Man kommer til et punkt hvor man rett og slett ikke kan spise mindre fordi man må dekke behovet for alle næringsstoffer. For videre vektnedgang må man da altså kompensere med økt aktivitetsnivå.

Det er et veldig stort tema dette, og masse man kunne sagt og satt seg inn i. Det er også et veldig interessant tema, og årsaken til at alt dette skjer ligger nok i genene våre fra flere tusen år tilbake, når man ikke hadde tilgang på mat hele døgnet/uken, og måtte ha evne til å spare på fett og muskler i perioder med lavt matinntak. De som klarte å spare best overlevde, og det er de som har ført sine "spare-gener" videre. I dag trenger vi egentlig ikke disse genene, fordi vi har overflod av mat i vårt vestlige samfunn. Det beste du kan gjøre for å øke forbrenningen er å fortsette å spise sunt, ikke ligge i for lavt kaloriunderskudd og samtidig trene og være aktiv.

Fysisk aktivitet

Du trenger ikke å jogge for å trene kondisjon eller forbrenne kalorier. Finn noe du liker, og varier gjerne mellom ulike aktiviteter. Noen eksempler på aktiviteter som kan være effektive er:

• Romaskin
• Sykkel
• Assault bike
• Stakemaskin
• Gå raskt på tredemølle, gjerne med skikkelig stigning (dette kan du også gjøre ute)
• Svømming
• Langrenn
• Skøyter
• Gruppetimer som step og aerobic
• Gå i trapper eller på stairmaster

Du skriver noe om at å gå 50 minutter i uken ikke er så effektivt, og selv om det er mye bedre enn ingenting, så vil jeg anbefale deg å trene kondisjon flere ganger i uken, for eksempel tre ganger i uken. Det trenger ikke være lenge hver gang. Husk også at den daglige aktiviteten vi gjør er viktig, for eksempel:

• Gå trapper istedenfor heis
• Sykle/gå til jobb eller skole istedenfor buss/bil
• Husarbeid

Over tid har dette mye å si!

Lykke til!

Med vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut