Kan man unngå sparebluss når man går ned i vekt eller spiser lite?

Hei!

Det er veldig bra jobba at du har gått ned 4 kg på 5 uker. Det krever som oftest en del å få det til. Det er også bra du er så aktiv, både for vektnedgang, men for helse og fysisk form generelt.

Du har helt rett i at kroppen kan gå i sparebluss etter man har gått ned mye i vekt. Det betyr i praksis at man forbrenner litt mindre kalorier per dag, enn det man gjorde før vekttapet. Hvor mye dette er snakk om er veldig individuelt. Du vil fortsatt ha en forbrenning etter vektreduksjon, såkalt "hvileforbrenning", men den vil være litt lavere.

Det er dessverre lite man kan gjøre med selve spareplussen ved vektreduksjon, men det betyr ikke at man ødelegger forbrenningen, eller at man ikke kan gå ned mer i vekt (dersom det er målet).

Det er gjort mye forskning på temaet sparebluss og forbrenning. Hvis du ønsker å sette deg mer inn i det, og lese mer av den direkte forskningen som er gjort på det, kan du søke i "google scholar", du kan for eksempel søke på "weight loss and resting energy expenditure" eller "weight loss and metabolism".

Jeg skal også forklare sparebluss under her:

Det er slik at forbrenningen blir lavere når man spiser lite og har gått ned en del i vekt. Det er to hovedårsaker til at forbrenningen går ned:

• For det første får man lavere forbrenning (resting energy expenditure)/ hvilemetabolisme når vekten går ned. Hvis man slanker seg så får man lavere vekt, og da mister man også muskelmasse (kalt fettfri masse i forskning), og dette fører til et lavere energiforbruk gjennom dagen.
• Den andre årsaker er at kroppen kompenserer for at man spiser lite, med å sette ned forbrenningen (for å unngå vektnedgang). Forskning viser at dette skjer, men det varierer i hvor stor grad (avhengig av hvor mye man veier, om man trener osv.). Forskning viser også at forbrenningen hos mange er lav i lang tid etter man har gått ned i vekt. Dette skjer for å forsøke å få personen til å legge på seg igjen. Det kan ta opptil 3-5 år før kroppen "godtar" en ny kroppsvekt, og forbrenningen går tilbake til normalt.

Det er dessverre lite man kan gjøre med dette, men det man kan gjøre er å kompensere for spareblusset med å øke aktivitetsnivået.

Nå er du veldig aktiv allerede, og det er ikke sikkert dette er riktig for deg å kompensere med mer aktivitet. Jeg kjenner ikke vekt eller høyden din, så det er vanskelig for meg å si hvor mye du eventuelt bør gå ned i vekt og når det er nok vekttap.

Det er ulikt fra person til person i hvor stor grad forbrenningen går ned om man spiser mindre. Én studie jeg fant viste at den gikk ned 11 % i gjennomsnitt. Det betyr at hvis man normalt forbrenner 1500 kalorier (uten trening og aktivitet), så forbrenner man nå ca 1350 kalorier. Da er det klart at hvis man spiser under dette, så går man fortsatt ned i vekt.

Når det er snakk om så lave mengder kalorier, så vil man uansett gå ned i vekt. Det er derimot ikke sunt å ligge så lavt på kalorier over lengre tid. Kroppens maskineri klarer ikke fungerer optimalt uten nok energi/kalorier.

Den praktiske betydningen av "sparebluss" er at hvis man spiser så lite som f.eks 400 kalorier en stund, så går forbrenningen (litt) ned, og hvis man da går tilbake til å spise normalt, så vil man plutselig legge på seg, eller hvis man begynner å spise mer (men fortsatt prøver å slanke seg), for eksempel med kutte inntil 500 kalorier av dagsbehovet (som er det som er anbefalt, for eksempel fra 2000 til 1500 kalorier), så er det ikke sikkert det kommer noen resultater fordi forbrenningen ligger rett under 1500.

I jobben min som klinisk ernæringsfysiolog har jeg flere ganger vært borti eldre personer som er nede i 1200 kalorier om dagen uten å klare å gå ned i vekt. Dette skyldes da at de i utgangspunktet ikke hadde så høy forbrenning (ingen trening, mye stillesitting + høy alder), slik at hvis de normalt forbrukte rundt 1500 kalorier om dagen, og nå i en lengre periode har forsøkt å gå ned i vekt, så har forbrenningen gått ned slik at 1200 kalorier ikke er tilstrekkelig for en vektnedgang.

Da må man forsøke å være mer i aktivitet, slik at energiforbruket øker. Man kommer til et punkt hvor man rett og slett ikke kan spise mindre fordi man må dekke behovet for alle næringsstoffer. For videre vektnedgang må man da altså kompensere med økt aktivitetsnivå.

Det er et veldig stort tema dette, og masse man kunne sagt og satt seg inn i. Det er også et veldig interessant tema, og årsaken til at alt dette skjer ligger nok i genene våre fra flere tusen år tilbake, når man ikke hadde tilgang på mat hele døgnet/uken, og måtte ha evne til å spare på fett og muskler i perioder med lavt matinntak. De som klarte å spare best overlevde, og det er de som har ført sine "spare-gener" videre. Idag trenger vi egentlig ikke disse genene, fordi vi har overflod av mat i vårt vestlige samfunn.

Håper dette kunne være oppklarende. Ønsker deg alt vel!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no