Hvordan kan jeg få til en sunn vektnedgang?

Hei. Så flott at du er så aktiv og trener!

Det er trist å høre at du har slike tanker rundt egen kropp. Nå vet jeg ikke vekten eller høyden din, men dersom du har en normal KMI trenger du ikke å gå ned i vekt av helsemessige årsaker. I puberteten er det vanlig at kroppen din forandrer seg, og jenter kan få større lår, pupper, rumpe og hofter, i tillegg til å gå opp i vekt. Hvis du har urolige tanker rundt egen kropp eller vekt kan det hjelpe å snakke med en voksen. Ofte hjelper det å få luftet tankene sine. Kanskje du kan ta kontakt med helsesykepleier på skolen? Jeg er sikker på at han eller hun har mange gode råd og kan hjelpe deg. Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese litt mer om hva du kan snakke med helsesykepleier om.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, så skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, i tillegg til å komme med gode råd tilpasset akkurat deg. I mange kommuner i Norge finnes det også egne Frisklivssentraler som tilbyr hjelp til de som sliter med vekten og trenger å gjøre endringer i livsstilen sin. Dette har helsesykepleier og fastlege mer informasjon om. Det er også viktig å involvere dine foresatte. Ofte er det jo disse som handler inn og lager maten du spiser. Det er også de voksne som har ansvaret for at du spiser mat som er bra for deg.

For å gå ned i vekt må du ligge i et energiunderskudd. Med andre ord må du spise færre kalorier enn det kroppen din forbrenner. Mange kan tenke at det å gå på dietter hvor de spiser minst mulig fører til et større vekttap. Dette stemmer ikke. Dietter vil kunne gi et vekttap mens man følger de, men så fort man stopper med dietten vil man oppleve å gå opp i vekt igjen. Strenge dietter kan også være vanskelige å følge, i tillegg til at de kan føre til mangler på næringsstoffer. For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt. For de fleste innebærer en slik livsstil et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, i tillegg til økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. Jeg legger også ved en artikkel hvor du kan lese litt mer om hva du kan spise for å bli mer mett, og tips til hvordan du kan bli kvitt søtsuget.

Jeg ønsker deg lykke til og alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no