Hvordan kan jeg trene og få bedre kosthold?

Hei!

Så leit at du ikke følte du fikk noe resultater av treningen! Det er kjedelig når man har lagt inn mye jobb over tid!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut svarer deg på spørsmålet ditt i en del om trening og en del om kosthold.

Trening

Det er ikke alltid like gøy med trening, så det er normalt at motivasjonen går litt opp og ned. Det kan også føles tungt slik du skriver, spesielt når resultatene ikke kommer slik en ønsker! Det tar alltid tid før resultatene av trening kommer, spesielt i din alder der kroppen endrer seg mye. Du vil mest sannsynlig nå kunne oppleve at du får økt muskelfylde i løpet av puberteten, og da kan også vekten øke.

Jeg håper at disse tipsene kan hjelpe både med hvordan du kan trene og motivasjonen din!

Treningsøvelser og teknikk

• Det er viktig å finne en trening du mestrer. Kanskje du kjenner noen som kan vise deg god teknikk? Hvis ikke kan denne siden hjelpe deg: Styrk!
  
  
• Her er gode øvelser og flere tips for å legge opp treningen på en god måte: Styrketreningstips- skadefri.no

Motivasjon

Du har kommet et godt steg på veien når det gjelder motivasjon bare ved å kontakte oss, så det er veldig bra!

Her er noen forslag du kan vurdere å gjøre for å øke motivasjonen din:

• Start med å sette deg noen små mål med treningen. Da ser du at du gjør fremgang, noe som kan motivere deg! Det er lurt å ha mål som er mulige å nå
  
  
• Lag en plan med tid til lekser, venner og aktiviteter/ trening, slik at du får tid til treningen
  
  
• Finn en trening du liker, da er det lettere å få gjort treningen
  
  
• Kanskje du har noen du kan trene med? Da er det lettere å motivere seg
  

Kosthold

Når det gjelder hva du bør spise når du trener er det viktig at du spiser nok sunn og næringsrik mat for å få maksimalt utbytte av treningen! Det er altså ikke nødvendig å følge en spesifikk diett - det beste vil være å spise sunt og variert og sørge for at kroppen din får nok næring gjennom maten som du spiser for at den skal få utvikle seg som den skal. Måltidsrytmen bør være jevn, med 3-4 hovedmåltider hver dag og 1-2 mellommåltider avhengig av hvor fysisk aktiv du er. I tillegg bør du alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøktene. Forskning viser dessuten at det er lurt å spise litt protein til alle måltider. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fugl, fisk, egg, melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter.

Vi har skrevet en artikkel om akkurat dette som jeg syntes du burde lese her: dette bør du spise før og etter trening.

Du er i en alder hvor kroppen din utvikler seg mye, og for at den skal få utvikle seg optimalt er det viktig at du får i deg nok næring gjennom maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det føre til skader på kroppen din.

Du kan lese mer om dette i artikkelen her: Dette skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Vekten som du beskriver er helt normal i forhold til høyden din, og vi anbefaler ikke at normalvektige barn og ungdom går ned i vekt. Dersom barn og ungdom har behov for å gå ned i vekt skal dette alltid følges opp av helsepersonell. Dette er for å sikre at du får i deg de næringsstoffene som du trenger, og at du ikke går for mye ned i vekt eller at kroppen din tar noen skade. Hvis du synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. De har møtt mange ungdommer i samme situasjon som deg, og vil kunne komme med gode råd og veiledning.

Ellers har vi noen generelle råd for sunt kosthold som du kan se litt på:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Det kan være lurt å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger ved et par flere artikler om hva du kan gjøre for å spise et sunt og variert kosthold, samt hvilke vaner du kan innføre for en god hverdag.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no