Hvor mange kalorier trenger jeg, og hvor mye skal jeg trene?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi er både fysioterapeut og klinisk ernæringsfysiolog som svarer deg på spørsmålene dine.

Trening

Så fint at du trener. Hvor mye du bør trene kommer an på flere faktorer, som blant annet hva målet ditt er og hvor mye kroppen din er vant med å trene. Vi anbefaler ofte 24-48 timer restitusjon mellom hver økt, ut i fra hvor hard økta di er.

Les mer om temaet her: Hvor mye trening er nok - og for mye?

Mat

Når det gjelder akkurat hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten stabil er dette vanskelig å svare på uten å vite mer om deg, da kaloribehovet vårt kommer an på en rekke ulike faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Heldigvis for oss er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten. Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese mer om dette.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på vekten, så kan du bli veldig opphengt i dette. Det er i tillegg utfordrende å telle kalorier, og det kan være lett å gjøre feil.

Fremfor å telle kalorier og ha så stort fokus på dette vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens metthets- og sulthetssignaler, og at du heller fokuserer på å få i deg sunn og næringsrik mat.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, slik som bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Hvis du synes dette med mat, vekt og kropp er vanskelig, eller har flere spørsmål, så vil jeg råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier har mulighet til å undersøke deg, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Vi håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Dette bør du spise før og etter trening

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Dette kan du snakke med helsesykepleier om