Hvor mange gram proteiner og karbohydrater trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fokus på å spise nok og næringsrik mat når du trener. Et sunt og variert kosthold, sammen med regelmessig fysisk aktivitet er viktig for en sunn og sterk kropp - både nå og i fremtiden.

Protein

Når det gjelder hvor mye proteiner du trenger vil det holde for de aller fleste å få i seg mellom 0.8-1.0 g protein per kg kroppsvekt du veier per dag. Personer som trener mye, og også enkelte ungdom i stor vekst, kan trenge litt mer, men for de aller fleste vil et inntak på 1,2 g per kg kroppsvekt være nok, også for personer som ønsker å bygge muskler.

For deg på 60 kg vil et proteininntak på 60-72 g være tilstrekkelig.

Dersom du spiser regelmessig, sunt og nok mat til hvert måltid, vil det vanligvis ikke være noe problem å få dekket det daglige behovet gjennom kosten. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, grovbrød og melkeprodukter. Spiser du mer protein enn kroppen din trenger vil den bare bryte ned overskuddet og skille det ut igjen gjennom urinen. Det er altså ingen grunn til å overdrive proteininntaket.

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Karbohydrater

For å finne ut hvor mange gram karbohydrater du trenger kan du regne om prosent til gram. Det anbefales at av vårt energibehov bør 45-60% av kaloriene komme fra karbohydrater. Dersom du har et energibehov på 2400 kalorier, så bør 1080-1440 kalorier av disse komme fra karbohydrater. Ettersom 1 g karbohydrater inneholder 4 kalorier, betyr dette at du bør spise mellom 270-360 gram karbohydrater. Dette er bare generelle tall, og fremfor å fokusere for mye på gram og kalorier vil jeg heller råde deg til å ha fokus på at maten som du spiser er sunn og næringsrik.

I vedlagte artikler kan du blant annet lese mer om de ulike næringsstoffene og finne tips til et sunt kosthold og hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Dette bør du spise før og etter trening

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Alt du treng å vete om næringsstoff