Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvor mange kalorier kan jeg spise?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er svært individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil eller for å gå opp eller ned i vekt.

Ellers er kroppen vår ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

I disse artiklene kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat du trenger og om hva som skjer med kroppen hvis du spiser for lite.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Hvor mye sukker kan jeg spise?

De norske helsemyndighetene anbefaler at tilsatt sukker (det vil si det sukkeret du finner i godterier, bakevarer, syltetøy, brus/saft etc.) høyst utgjør 10 energiprosent av kosten. Dette kan utgjøre ca. 50-60 g sukker per dag.

Sukkerinnholdet i noen ulike matvarer er som følger

• En rosinbolle = 15 g sukker
• 100 g melkesjokolade = 42 gram sukker
• 100 g vingummi/smågodt = 65 g sukker
• 2 ss syltetøy = 12 g sukker
• Ett glass brus = 25 g sukker

Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Grunnene til at man ikke anbefaler et høyere sukkerinntak er for det første at sukker utelukkende tilfører kroppen energi og ellers ikke har noen positive helseeffekter, og for det andre at et høyt inntak av matvarer med mye sukker øker risikoen for at man ikke får i seg nok av næringsrike matvarer som kroppen trenger. I tillegg fører sukker til skade på tennene.

Hvor mye protein kan jeg spise?

Når det gjelder protein trenger vanlige «mosjonister» ikke mer enn 0.8-1.0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Personer som trener mye, og enkelte ungdommer i stor vekst, kan trenge litt mer, men for de aller fleste vil et inntak på 1.2 g protein per kg kroppsvekt være nok - også for de som ønsker å bygge muskler. Vi anbefaler ikke å spise mer enn 2 g protein per kg kroppsvekt for å unngå negative helseeffekter, da et høyere proteininntak enn dette kan påvirke nyrene dine negativt.

Hvis du f.eks veier 94 kg og trener mye vil det være nok å spise mellom 96 og 113 g proteiner per dag.

Dersom du spiser regelmessig, sunt og nok mat til hvert måltid vil det vanligvis ikke være noe problem å få dekket det daglige behovet for proteiner gjennom kostholdet. Gode kilder til protein i kostholdet er blant annet kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, grovbrød og melk- og meieriprodukter.

Spiser du mer protein enn hva kroppen din trenger vil den bare bryte ned overskuddet og skille det ut igjen gjennom urinen. Med andre ord er det altså ingen grunn til å overdrive proteininntaket.

Når vi trener bryter vi ned musklene våre. De fleste tenker at det viktigste etter trening er å spise nok proteiner, men det er også viktig å fylle på med nok energi, samt karbohydrater og (umettet) fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp igjen etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen, og er med på å fylle opp energilagrene som ble brukt under treningen. I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Dersom kaloriinntaket ditt er for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene for å lage energi, og dette er med på å bryte kroppen ned fremfor å bygge den opp.

I vedlagte artikler kan du blant annet lese mer om de ulike næringsstoffene og finne tips til et sunt kosthold, og hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no