Jeg har noen spørsmål knyttet til trening og kosthold - hjelp

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du kontakter oss når du lurer på dette :-) Det er ikke alltid like lett å finne korrekt informasjon på nettet, eller navigere rundt alt som man finner der.

Vi er både klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut som svarer deg på spørsmålene dine.

1. Trenger jeg 2 g protein per kg kroppsvekt?

Vanlige «mosjonister» trenger vanligvis ikke mer enn mellom 0.8-1.0 g protein per kg kroppsvekt per dag. Personer som trener mye, og enkelte ungdommer i stor vekst, kan trenge litt mer, men for de aller fleste vil et inntak på 1.2 g protein per kg kroppsvekt være nok - også for de som ønsker å bygge muskler.

For deg som veier 60 kg og trener mye vil det være nok å spise mellom 60-72 g proteiner per dag

Dersom du spiser regelmessig, sunt og nok mat til hvert måltid vil det vanligvis ikke være noe problem å få dekket det daglige behovet for proteiner gjennom kostholdet. Gode kilder til protein i kostholdet er blant annet kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, grovbrød og melk- og meieriprodukter.

Spiser du mer protein enn hva kroppen din trenger vil den bare bryte ned overskuddet og skille det ut igjen gjennom urinen. Med andre ord er det altså ingen grunn til å overdrive proteininntaket.

Når vi trener bryter vi ned musklene våre. De fleste tenker at det viktigste etter trening er å spise nok proteiner, men det er også viktig å fylle på med nok energi, samt karbohydrater og (umettet) fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp igjen etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen, og er med på å fylle opp energilagrene som ble brukt under treningen.

I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Dersom kaloriinntaket ditt er for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene for å lage energi, og dette er med på å bryte kroppen ned fremfor å bygge den opp. Jeg legger ved en artikkel der du kan lese mer om hva du bør spise før og etter trening.

2. Kan jeg ha en løpetur etter leg day?

Du kan løpe etter å trene bein, men det kan være lurt å justere intensiteten på løpeturen etter hvor sliten du er i beina etter styrketreningen. Noen foretrekker å trene styrke først og løpe etter, og andre foretrekker å løpe først, det viktigste er at du finner det som passer best for deg selv. Det gjør heller ingenting å ha en hviledag om beina er tunge og du er sliten. Det anbefales å trene muskelgrupper som går over flere ledd og påvirker store muskelgrupper, som for eksempel utfall, knebøy og markløft.

3. Kan jeg bygge muskler hvis jeg ligger i energiunderskudd og spiser nok proteiner?

For å miste fett må du ligge i energiunderskudd - altså at du spiser færre kalorier enn hva du forbrenner. For å bygge muskler må du få i deg nok kalorier til at kroppen går i et energioverskudd.

Hvis du skal klare å få til begge deler samtidig er det viktig at du er omtrent i energibalanse (altså inntar minimum like mye energi som du forbruker). Ved å kombinere styrketrening og kondisjonstrening og samtidig passe på å være i energibalanse, vil du kunne nå målene dine.

For at kroppen skal bygge seg sterkere fra treningen må du sørge for å få i deg nok av alle næringsstoffene (ikke bare proteiner) gjennom maten som du spiser. Er du i energiunderskudd vil påkjenningen på kroppen bli større, det er lettere å få skader og du får ikke bygget deg opp skikkelig. Spesielt de dagene du trener er det viktig at du spiser nok, men også ellers.

Her kan du finne tips til et sunt og variert kosthold

Jeg vil anbefale deg å følge disse rådene (i tillegg til rådene fra artikkelen om hva du bør spise før og etter trening).

4. Hvem kan jeg snakke med for å få en trenings- og kostplan?

Når det gjelder treningsplan er dette noe du kan få fra bl.a fysioterapeut, men også personlige trenere. Når det gjelder kostplan er det viktig å være litt kritisk, da mange kan lage kostplaner som ikke dekker behovet for alle de ulike næringsstoffene, og fokuserer kun på å dekke behovet for protein. Noen kan også lage kostplaner som fører til at kaloriinntaket blir alt for lavt for deg.

Du trenger ikke nødvendigvis å telle kalorier eller følge en streng kostplan for å få resultater av treningen. Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger. Dette styrer den ut ifra hvor mye vi forbrenner, hvor aktive vi er og hvor sultne vi er. Fremfor å ha en streng kostplan er det bedre å fokusere på å spise 3-4 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider (avhengig av hvor fysisk aktiv du er), og at maten som du spiser er sunn og næringsrik.

Så lenge du får i deg både fet og mager fisk, ulike typer kjøtt, melk og andre meieriprodukter, grovbrød, samt frukt og grønnsaker, så vil de aller fleste få dekket behovet for alle de næringsstoffenesom kroppen trenger, gitt at du spiser nok.

Hvis du har veldig lyst på en kostplan vil jeg råde deg til å be om henvisning til en klinisk ernæringsfysiolog. Sammen kan dere se på hva du spiser, og hvordan kostholdet eventuelt kan forbedres for å nå målene dine. Da sikrer du også at du får en kostplan som er kvalitetssikret, og at du får dekket behovet for alle de ulike næringsstoffene.

Jeg legger ved en artikkel der du kan lese mer om hva vi anbefaler å spise for et sunt og variert kosthold.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog og fysioterapeut ung.no