Hvor mange gram protein og karbohydrater trenger jeg når jeg trener?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Generelt vil de aller fleste få dekket proteinbehovet sitt dersom de spiser 1 g protein per kg kroppsvekt de veier. Veier du f.eks 70 kg vil du ha et behov på 70 gram proteiner i løpet av en dag.

Personer som trener mye, og også enkelte ungdom i stor vekst, kan trenge litt mer, men for de aller fleste vil et inntak på 1,2 g per kg kroppsvekt være nok, også for personer som ønsker å bygge muskler.

Dersom du spiser regelmessig, sunt og nok mat til hvert måltid, vil det vanligvis ikke være noe problem å få dekket det daglige behovet gjennom kosten. Gode kilder til proteiner i kostholdet er blant annet kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, grovbrød og melkeprodukter.

Spiser du mer protein enn kroppen din trenger vil den bare bryte ned overskuddet og skille det ut igjen gjennom urinen. Det er altså ingen grunn til å overdrive proteininntaket.

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det viktig å fylle på med nok energi fra både karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner gir musklene byggesteiner slik at de kan bygges opp etter at vi har trent, mens karbohydrater gir musklene energi til selve treningen. Generelt anbefales det at 45-60% av alle kaloriene vi spiser i løpet av en dag kommer fra karbohydrater. Trener du mindre enn 60-90 minutter om dagen holder det med mellom 5-7 gram karbohydrater per kg du veier.

I tillegg er det viktig med nok energi (kalorier). Er kaloriinntaket for lavt vil kroppen etter hvert begynne å forbrenne proteinene i musklene og kroppen ellers for å lage energi, og dette er med på å bryte ned kroppen fremfor å bygge den opp.

Fremfor å fokusere for mye på enkelte næringsstoffer vil jeg heller råde deg til å ha fokus på et sunt og variert kosthold Ved å spise sunt og variert vil du få dekket behovet ditt for de ulike næringsstoffene. I vedlagte artikler kan du blant annet lese mer om de ulike næringsstoffene og finne tips til et sunt kosthold og hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Dette bør du spise før og etter trening

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Gode vaner for en sunn hverdag