Er det farlig for meg å bruke kreatin?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du skriver til oss før du starter med dette! For å svare konkret på spørsmålet ditt først:

Kreatin anbefales ikke for personer under 18 år, men hovedårsaken til dette er ikke at produktet har andre bivirkninger for unge mennesker. Generelt vil vi ikke anbefale en 15-åring å ta kreatintilskudd. Som 15-åring har du så mye å gå på når det gjelder teknikkutvikling og muskulær utvikling, og du vil oppleve god progresjon i treningen og styrkeutviklingen uavhengig av kunstige tilskudd. Jeg vil derfor anbefale deg å vente noen år før du starter med tilskudd (hvis du i det hele tatt skal ta tilskudd).

Det er viktigere at du varierer styrketreningen og periodiserer treningen. Bytt program hver 3-4 måned og gjør endringer i øvelser, belastning, øvelsesrekkefølge o.l. Kreatintilskudd kan eventuelt vurderes når du har trent strukturert styrke over flere år, og ikke lenger opplever progresjon. Et tilskudd vil da kunne gi det lille ekstra slik at du igjen kan oppnå progresjon, men ofte kan du oppleve progresjon ved å være flink til å variere i treningsmetode.

Vi har alle kreatin lagret i musklene, i form av kreatinfosfat. Ved å spise nok sunn og variert mat får vi i oss i store mengder kreatin gjennom et normalt kosthold, og de aller fleste får mer enn nok gjennom dette.

Kreatintilskudd binder mye vann og det er dette som er hovedårsaken til at muskelmassen øker etter at du har tatt tilskudd. Man kan dermed raskt se større (tykkere) ut, men dette er altså først og fremst på grunn av mengde vann i musklene, og ikke en reell muskelvekst.

Forskningen er også litt uenig om hvor effektivt kreatintilskudd er. Flere studier peker på at kun 30% av de som bruker kreatin har noe effekt (det vil si 70% har ikke effekt og det er da bortkastede penger). Ved å spise nok sunn og variert mat får vi i oss i store mengder kreatin gjennom et normalt kosthold, og de aller fleste får mer enn nok gjennom dette.

De fleste ungdommer har altså så mye å hente på å forbedre løfteteknikk, naturlig muskelvekst i puberteten og det naturlige kostholdet, at et kreatintilskudd ikke har noe for seg. Det er ikke bekreftet noen bivirkninger ved kreatintilskudd så lenge du følger pakningsvedleggets brukerinstrukser, men langtidseffekter/langtidsbivirkninger er enda ikke nok forsket på til å kunne avslå mulige skadelige virkninger.

Du skal imidlertid være svært forsiktig med å bestille denne typen produkter på nett, særlig fra utlandet, da det kan være en risiko for at de inneholder forbudte stoffer som kan gi uheldige bivirkninger.

Jeg legger ved en artikkel hvor du kan lese mer om kreatin og kosttilskudd, hva som er et sunt og variert kosthold, og hva du bør spise før og etter trening.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no