Hei
Det finnes utrolig mange forskjellige proteintilskudd, og jeg har desverre ikke fullstendig oversikt over alle merkene. Jeg vil absolutt ikke anbefale deg å kjøpe produkter som inneholder stoffer som finnes på dopinglistene. Kjøp fra norske forhandlere.
Jeg vil råde deg til å holde deg til et sunt og variert kosthold, med rikt innhold av proteiner og sunne fettsyrer. Når du trener mye er det dessuten helt nødvendig med inntak av karbohydrater. Så lenge du spiser sunt og nok trenger du ikke kosttilskudd. Ved stor treningsmengde skal du ha 1,5-2 gram protein per kg kroppsvekt. Mer enn dette er ikke nødvendig, og kan faktisk være skadelig. Du skal få noen flere kostholdstips seinere i svaret:)
2 av 3 oppnår en økning i styrke ved inntak av kreatintilskudd. Kreatin får du i deg gjennom kosten, f.eks. gjennom egg og kylling. Hvis du ønsker å ta kreatintilskudd er det viktig at du følger pakningsvedlegget nøye.
Det er altså viktig å få i seg nok proteiner når du ønsker å oppnå økning i muskelmasse. Som regel klarer man å få i seg nok gjennom naturlig kosthold, men hvis du ikke får nok kan du prøve et proteintilskudd. I tillegg kan du prøve kreatin og se om du merker noen effekt. Husk at ikke alle opplever noen effekt ved kreatintilskudd. Du må drikke mye vann kombinert med kreatintilskudd, siden mer væske vil binde seg i musklene. Du vil dermed antakelig oppleve noe vektøkning. Ellers vil jeg ikke anbefale deg å prøve noe annet som kan få musklene til å øke unaturlig i størrelse!
KOSTHOLD:
For
folk som er aktive og trener mye for å bygge muskler, er det riktig at det er et økt behov for protein - MEN det er først og
fremst et økt behov for
kalorier! Det anbefales ikke å ta ekstra
proteintilskudd. Grunnen til det er at det økte proteinbehovet ved
trening er lite, og at det dekkes ved at man naturlig spiser mer mat, for å kompensere for det man har forbrent gjennom treningen. Spiser man for lite mat (kalorier) totalt - selv om man tilfører mye proteiner, vil det føre til at man taper muskelmasse. For mye protein er også en stor belastning på nyrene og kan være skadelig på sikt. Det viktigste er alstå at man spiser nok mat (kalorier) og at man har et balansert kosthold som gir sunne fettsyrer, protein og
karbohydrater.
Det
aller beste vi kan gjøre for kroppen vår, er å kombinere fysisk aktivitet med sunne
kostvaner. Dette gir oss god helse her og nå og bidrar til å forebygge en rekke sykdommer senere i
livet.
Jo
mer man er i aktivitet, desto mer energi behøver kroppen. Det betyr
altså at når man trener har man behov for å spise mer, og motsatt: er
man stillesittende og rører seg lite, så har man behov for mindre mat.
Et godt utgangspunkt for å bygge sunne kostholdsvaner er å venne seg til å spise faste måltider med ca 4 timers mellomrom:
- frokost
- lunsj
- middag
- kvelds
- og gjerne 1-2 mellommåltider.
Til hvert måltid skal man spise
seg passe mett, ikke for lite og ikke for mye. Ved å spise flere
måltid i løpet av dagen, med sunn næringsrik mat, vil kroppen holde
forbrenningen oppe og fungere mer effektiv.
Spesielt etter trening er det lurt å ha med seg noe lite man kan spise
ganske raskt, for eksempel en banan, knekkebrød/brødskive med pålegg eller
lignende.
Å drikke vann som tørstedrikk er en god vane.
Middagen
er et viktig måltid på dagen. Det bør også være variert slik at man får
i seg mange ulike næringsstoffer. En god huskeregel kan være å "dele"
inn tallerkenen i tre, da bør den fylles med matvarer fra tre grupper:
1. 1/3 grønnsaker, frukt/bær
2. 1/3 grov pasta/gryn/grov ris, poteter
3. 1/3 magert kjøtt, fisk, belgvekster (erter, bønner og linser).
Om du blir sulten på kvelden igjen, bør du spise litt igjen slik at du
ikke er helt utsultet til frokost. Det kan for eksempel være et par
knekkebrød, en brødskive med litt pålegg.
Kostholdet ditt bør være varier, og bestå mest av disse
sunne og næringsrike matvarene:
*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Magre
meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage
cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.
Proteinrik mat er spesielt: magert kjøtt (kylling, kalkun, svin), fisk, magre melk- og meieriprodukter og erter, bønner og linser.
Begrens inntaket av godterier, brus, kaker, sjokolademelk og andre søtsaker med mye sukker. Så lenge du
spiser sunt og variert, kan du fint unne deg søtsaker/snacks du liker
veldig godt innimellom, men pass på mengdene.
Lykke til!
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
