Sitter i rullestol. Trenger tips til trening og kosthold.

Takk for spørsmål!

Du presenterer et imponerende treningsprogram synes jeg. Jeg tenker du ikke trenger å forandre noe særlig når det gjelder treningen, og jeg håper du vil merke fremgang i tiden fremover :)

Det er ikke farlig å trene med vekter, så lenge belastningen ikke er for stor, og så lenge du løfter riktig. Tyngre vekter kan du vente noen år med, men ikke vær redd for å trene relativt tungt. Du kan tilpasse ytre belastning slik at du klarer 10-15 repetisjoner uten pause, men samtidig blir skikkelig sliten i musklene når du nærmer deg 15 reps. Hvis du ikke orker mer enn 8 repetisjoner kan du heller ta litt mindre belastning, slik at du klarer minimum 10. Som sagt er det viktig at du blir skikkelig sliten når du  trener styrke, og innen du har klart 20 repetisjoner bør du ha tatt deg helt ut. 

Det er viktig at du løfter riktig. Få hjelp til dette i starten, slik at du kan trene riktig på egenhånd senere. Kanskje fysioterapeuten din kan hjelpe deg? Utfør alle bevegelsene rolig og kontrollert, og sørg for at vektene ikke er så tunge at du mister kontrollen. 

Treningsmengden din er stor, og hvis du skal trene så mye er det viktig at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for å bygge deg opp. Her kommer noen kostholdstips:)

Kosthold:

• Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider med maksimalt 3-4 timer mellom hvert hovedmåltid anbefales. Ved å ikke la det gå for lang tid mellom måltidene unngår man å bli skrubbsulten til neste måltid. Regelmessige måltider kan derfor bidra til at man spiser passe mye til hvert måltid og holder energien oppe igjennom dagen.
  
  • Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg
• Vann er den beste tørstedrikk
• En middagsporsjon bør bestå av:
  • 1/3 grønnsaker
  • 1/3 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
  • 1/3 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
  • Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
  • Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
  • www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.

La kostholdet være variert, det vil si at det kan inneholde litt av alt, men til hverdags bør man helst velge mest av disse matvarene:

• Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de      som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage selv dersom du har lyst. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede nøtter, rosiner og frø. Med litt bær eller eller frukt oppå gjør det ekstra godt:)
• Melk- og meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurt, skyr, kesam, guloster og andre oster) 
• Kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, karbonadedeig/magrere kjøttdeig/kyllingkjøttdeig) 
• Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, torsk, laks, sei, ørret, reker, kaviar etc) 
• 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag. 1 porsjon kan f.eks. vær en banan eller en skål salat. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt, bær og grønnsaker, f.eks. smoothies.
• Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene.
• Linser, bønner og erter kan gjerne brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Dette ble mange råd og det kan være vanskelig å følge alle. Vær fornøyd om du klarer å følge en del av disse og husk at det så absolutt er lov å kose seg i blant!:) Det er ikke slik at man aldri kan spise noe usunt! Pass også på at du tilfører kroppen din væske og mat etter treningsøktene dine.

Lykke til videre og stå på:)