Hei gutt 15 år!
Dersom du ønsker å gå ned i vekt, vil all bevegelse utover hvile føre til økt forbrenning, og dermed vektreduksjon dersom du spiser sunt, variert, regelmessig og i passende mengde. Rolig og langvarig trening (f.eks. rolig jogg i 40 minutt eller mer) gir god effekt på fettforbrenning. Grunnen til dette, er at ved slik intensitet vi kaller rolig, benytter musklene fett i større grad enn karbohydrater til å få energi. Kroppen forbrenner først og fremst karbohydrater og fett for å utvinne energi. Jo lengre varighet på en rolig treningsøkt, jo bedre, siden karbohydratlagrene tømmes mer og mer. Dermed må musklene utover i treningen hente mer og mer energi fra fettforbrenning. Denne type trening er bra for å bygge opp et treningsgrunnlag, før hardere trening bør iverksettes.
Jeg vet ikke hvordan treningsgrunnlag du har, men dersom du ikke har trent mye før, bør du begynne i det små, og så øke intensitet og mengde etterhvert (etter 4 uker ca).
Den treningen som absolutt gir best effekt på fettforbrenning, samt kondisjon, er utholdenhetstrening med høy intensitet. For å få mest ut av slik trening bør en trene i intervaller (intervalltrening). Med dette mener jeg å dele inn treningen i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Forskere har funnet ut at ved å dele inn i 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, med 3 minutter hvileperiode mellom hvert drag gir god effekt. I arbeidsperioden bør du bli ordentlig sliten for å få maks effekt (pulsen bør ligge mellom 85-95% av makspuls). Dersom du ikke vet makspulsen din, bør du bare tenke at du virkelig skal hive etter pusten på slutten av draget, og være veldig sliten. Prøv alikevel å ikke stivne i beina. For mye melkesyre (stiv i beina) kan føre til noe dårligere effekt av treningen. I hvileperioden bør du ikke sette eller legge deg ned, men være i bevegelse. Grunnen til dette er at du ved å være i rolige bevegelser bidrar til å fjerne melkesyre og dermed gjøre kroppen klar til neste drag:)
En slik økt tar i seg selv 25 minutter, men husk oppvarming på minst 10 minutter før start. Dette kan være motiverende å tenke på. Treningen blir fort ferdig og gir utrolig god effekt. Grunnen til at slik trening er bra for fettforbrenning, er først og fremst at du øker fettforbrenning generelt gjennom hele døgnet. Fettforbrenningen under selve økten er ikke nødvendigvis utrolig høy, men treningen bidrar til å øke hvilestoffskiftet ditt (forbrenning resten av døgnet). Dette vil si at ved å trene slik trening øker du fettforbrenningen f.eks. når du ligger og sover:)
Slik intervalltrening kan du trene ofte, men husk å ha en hviledag mellom hver økt, slik at kroppen får tid til å restituere seg. Ikke slutt med annen aktivitet, men prøv å få inn 2-3 slike harde økter i uka etter du har lagt treningsgrunnlaget. Det vil gi god effekt.
For å opprettholde muskelmasse, og eventuelt øke denne bør du også trene noe styrke. 1-3 ganger i uka er å anbefale, men du må kjenne på kroppen hvor mye du orker og vil trene. Tren da styrke som gir belastning slik at du orker minst 6 repetisjoner per serie (altså ikke for tunge vekter). Alikevel kan belastningen være så stor at du ikke orker å ta fler enn 15 repetisjoner. Tren 2-4 serier for hver muskelgruppe.
Se http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/styrke/styrketreningsovelser/page318.html
for beskrivelse av noen styrkeøvelser.
Husk å begynne i det små, og øk etterhvert. All bevegelse utover hvile gir økt forbrenning, men utholdenhetstrening med høy intensitet gir best effekt over tid. Rolig trening bidrar også til forbrenning, men i mindre grad enn hard trening, grunnet det økte hvilestoffskiftet (forbrenning resten av døgnet).
Håper svaret er til hjelp. Lykke til med treningen
Hvis du ønsker et sunt kosthold har vi noen andre gode tips til deg:
- Spis variert! Dette er noe av det viktigste for et sunt kosthold.
- Spis 3-4 hovedmåltider hver dag med maks fire timer i mellom.
- I løpet av dagen kan du gjerne ha 1-2 mellommåltider som kan bestå av for eksempel en gulrot/kålrot, eple, banan, en yoghurt, et knekkebrød med pålegg etc. Dette holder forbrenningen oppe hele dagen.
- Spis 3 grønnsaker og 2 frukt hver dag.
Hilsen treningskonsulenten og ernæringsfysiologen
