Hopp til hovedinnholdet

Hva er et sunt kosthold? Hva skal man spise?

Jente 13 år
 

Spørsmål

Hei. Jeg ville bare spørre om hva du synes man burde spise for å ha et sunt kosthold? Kunne du gitt eksempler på hva man burde spise til frokost, lunsj og middag? Og hvor mye?

Besvart 07.12.2018 15:58
 

Svar
Hei!

Takk for ditt spørsmål til ung.no!

Et sunt kosthold handler om å spise variert, og om å spise passe mengder mat i forhold til hva man trenger av næring. Variasjon sørger for at man får i seg alle næringsstoffene man trenger, og så er det såklart noen matvarer som er sunnere enn andre.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

  • Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
  • Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
  • Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
  • Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
  • Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
  • Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
  • Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
  • Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
  • Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
  • Drikk vann som tørstedrikk. 
  • Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
  • Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Akkurat hvor mye hver enkelt skal spise til frokost, lunsj og middager kommer an på flere ting: kjønn, vekt, høyde, aktivitetsnivå, høy/lav forbrenning. Jeg kan derfor ikke svare deg på hvilke mengder som er passe for deg.

Her er noen forslag til sunne frokoster og lunsjer:

  • Cottage cheese blandet med yoghurt, litt müsli/havregryn og litt oppskåret frukt/bær (eller en frukt ved siden av)

  • Knekkebrød/brød med makrell i tomat og agurk

  • "Overnatts-kjøleskapsgrøt": Bland havregryn med melk og sett den i kjøleskapet over natten, blant gjerne inn litt frossen blåbær som vil tine. Skal ikke kokes dagen etter. (Ps: mange oppskrifter/varianter å finne på nettet)

  • Kornblanding med melk og oppskåret eplebiter

  • Grov tortillalefse med kikerter, fetaost, avokado og salat

Når man skal velge pålegg, frokostblandinger, brød og melkeprodukter, så kan det være lurt å se etter nøkkelhullet for å være sikker på at matvaren er sunn.

Det er jo utrolig mye forskjellig man kan spise til middag, men her er noen forslag:

  • Fiskeburger (fiskekarbonader med grove hamburgerbrød og grønnsaker)
  • Taco med grove lefser, kikerter sammen med karbonadedeig og mager rømme, mager ost og mye grønnsaker
  • Laks med poteter og brokkoli
  • Salat med kikerter, fetaost og avokado
  • Kyllingwok med fullkornsnudler

På nettsiden Sunn idrett finner du massevis av tips til sunne retter du kan lage. La deg inspirere!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Dette bør du spise før og etter trening

Lønner det seg å spise før du trener, og hva skal du i så fall spise? Og hvor viktig er det egentlig med drikke under treningen? Få gode tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening her!

Les mer

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold

Tallerken (colourbox.com)

Vet du hvorfor det er lurt å spise sunt og variert? Syns du det er vanskelig å vite hvordan du får det til? Her er noen gode tips.

Les mer

Dette skjer med kroppen om du spiser for lite

Jente er sulten og holder seg for magen (colourbox.com)

Er det farlig å spise lite mat i én dag, og hva med en lengre periode? Hvor lite mat kan man spise før det blir farlig, og hva er egentlig konsekvensene? Her får du svar.

Les mer

20 gode råd til sunn og billig mat

20 tips til sunn og billig mat (colourbox.com)

Her har du 20 tips til hvordan du kan gjøre sunne valg i butikken uten å blakke deg helt.

Les mer

Enkelt å velge sunnere mat med Nøkkelhullsmerket

Nøkkelhullet (Helsedirektoratet / Mattilsynet)

Se etter nøkkelhullmerket på matvarene du handler. Når du finner merket, vet du at den matvaren er et sunnere alternativ enn andre varianter av matvaren.

Les mer


Tilbake til spørsmål og svar om Kropp og helse
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om kropp og helse