Hei
Takk for at du sender spørsmål til ung.no.
Hvis man plutselig går opp i vekt er det smart å identifisere hva som er årsaken til det, sånn at man kan stoppe vektoppgangen. Imidlertid er området for normalvekt stort, så helsemessig er det slett ikke sikkert du har behov for å gå ned i vekt. Her kan du lese mer om hva det er normalt å veie.
Du spiser sunt og regelmessig, koser deg av og til, og småspiser litt fra skapene. I tillegg trener du 3 dager i uka og har litt hverdagsaktivitet. Det høres ut som du har en generell sunn livsstil, fortsett med det.
Det er vanskelig å gå ned i vekt, selv om det er snakk om bare noen få kilo. Som du skriver selv så vil forbrenningen ofte gå ned når man prøver å slanke seg, kroppen iverksetter tiltak for å motvirke en vektnedgang. Etter man har gått ned i vekt, tar det gjerne en god stund før forbrenningen blir normal igjen. Man må derfor være påpasselig med hvor mye man spiser, og trene regelmessig for ikke å gå opp i vekt igjen etter en vektnedgang.
Den beste måten å endre vekten på er gjennom livsstilsendring, fordi da endrer man vaner og får med seg disse også etter man er ferdig med vektnedgangen. Har du tenkt noe på hva som er årsaken til at du har gått opp i vekt den siste tiden? Hva er det med kostholdet ditt som gjør at du legger på deg? Du har rett i at du er i en alder der det er normalt å legge på seg litt fett, det er viktig å ha i bakhodet.
- Velg ut en eller to ting som du ønsker å endre på med kostholdet ditt i første omgang, og velg noe som er 'enkelt' å endre på. Det kan like gjerne være at du skal legge til noe sunt, som å fjerne noe usunt
- Bestem deg for en dato der du skal evaluere hvordan det har gått med endringen. Ble det for enkelt/vanskelig? Noe du må gjøre annerledes?
- Endre på noe du kjenner du har lyst til å endre på, ikke nødvendigvis ta det 'smarteste' eller vanskeligste først. Er det noe du kunne tenkt deg å bli flinkere til med kostholdet?
Noen synes det fungerer bra å ha én eller to dager i uka med et lavt energiinntak, som du nevner selv. Dette kalles 'intermitted fasting', bedre kjent som 5:2 dietten. Dette fungerer ikke for alle, da man blir svært sulten på de dagene man skal spise lite. Noe forskning tyder imidlertid på at det kan være sunt for helsa å faste av og til, også utover effekten ved vektnedgang.
Her er våre beste råd et sunt kosthold:
- Spis 3-4 hovedmåltider hver dag, i tillegg til 1-2 mellommåltider. Dette er viktig for god forbrenning, metthetsfølelse og konsentrasjon og energi gjennom hele dagen.
- Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.Spis frukt og grønnsaker som mellommåltid.
- Velg magre meieri- og kjøttprodukter. Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. Karbonadedeig, kylling og svin er magre kjøttprodukter. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
- Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
- Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
- Drikk vann som tørstedrikk.
- Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
- Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.
Er det noe av dette du kan bli flinkere til?
Det kan ofte hjelpe å øke grønnsaksinntaket, spiser mer proteinrik mat og ha mange måltider i løpet av dagen. Det er viktig å ikke kutte ut store matvaregrupper eller begynne på noen juice-diett, det ødelegger forbrenninga og man får mangel på næringsstoffer.
Styrketrening øker forbrenningen og kan bidra til å 'bytte ut' noe fett med muskler.
Jeg legger ved noen flere artikler på temaet.
Håper du har fått svar på spørsmålene dine. Ønsker deg lykke til!
Vennlig hilsen
klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no
